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囚徒健身2 ————翻译版 • 目录 前言：通往力量之路有许多条——Brooks Kubik 序：嚼口香糖与海扁一顿 1.解说：让自己置身狱中 第一部分 副驾肌肉（shotgun muscles） 【手与前臂】 2.钢铁般的手与前臂：仅用两种技巧获得终极力量 3.悬吊八式：以自重锻炼出虎钳之爪 4.抓握——更上一层楼：爆发力+钛合金手指 5.指尖俯卧撑：保持手部力量的平衡 6.将前臂变成火炮：手部力量，总结与提高 【侧身肌群】 7.侧身肌群训练：顺风旗 8.抓旗：基础八式 9.压旗：进阶八式 【颈部与小腿】 10.强壮的颈部：为你最弱处穿上防弹衣 11.小腿训练：终极小腿——无需器械 第二部分 防弹衣般的关节 12.紧缩柔韧性：关节训练中的失传技艺 13.拉伸——狱中观点：柔韧性，灵活性，还有控制力 14.黄金三连击：修复僵硬伤痛躯体的“秘密武器” 15.桥支撑五式：终极的预防/康复技巧 16.L-支撑五式：彻底治愈伤痛的臀部与下背 17.转体五式（第七艺）：解放你的功能性三大肌群 第三部分 监狱智慧 18.合理运用时间：规律作息 19.监狱饮食：狱中的营养与减肥 20.修复：康复八条原则 21.思想：逃离真正的监狱 额外章节：监狱中的重量训练：神话、肌肉与误解 序：嚼口香糖与海扁一顿 “我只是来这里吃口香糖和扁人的……可是我的口香糖已经吃完了。”——《极度空间》（1 988） 在你埋头去看这本由一大堆笔记、非主流看法以及艰苦的建议勉强凑成的“书”之前，我认 为必须要先给你一些建议： 首先，如果你在寻找基础的力量与肌肉形体塑造的训练方法，那么请放下此书。请参考前一 本书《囚徒健身》，在那本书中，我已经告诉了大家囚徒是如何利用他们的自身体重来训练 出极限力量与肌肉的——尤其是那些老派训练者在监狱还没有训练场地或哑铃杠铃的时候。 在《囚徒健身》出版之后，我收到了许多超出那些基础内容的问题，比如： 1、 如何训练躯体的末端？譬如颈部、前臂，还有小腿？ 2、 怎样训练躯体侧面的肌肉？ 3、 你认为应该怎么发展强大的关节？ 4、 囚徒训练者是如何靠狱中饮食获得大块头的？ 5、 囚徒有什么处理伤痛的诀窍吗？ 6、 监狱中的心理训练是怎样的？ 这些问题的答案就在本书之中，如果你想知道这些，拿起这本书吧（当然，最好也要付钱， 毕竟我也需要钞票，哥们）。 这又会引申到下一个我想要给新读者们的警告：本书不像其他万万千千关于力量与健身的指 导书，那些书的作者都获得了一大把证书，可能还有什么博士学位，也都有他们自己的网站 和youtube账号。 可是我跟他们不同。 如果你想知道的是以下这些狗*： ·举起重量 ·做三组，每组10次反复 ·拉伸 ·一天六餐 ·大量吃蛋白质 那么你看我这本书就是在浪费时间。我从来不会说那些——实际上，我说出来的东西，经常 是，与现代健身界的观点完全相反（所以有效）。 开门见山地说吧，我没拿过证书，我也没有职称，然后你也不会在youtube上看到我。我不 会假装自己在营养学或运动学方面有什么学位，如果你找的是那种家伙，那么你找错了。 我所学到的一切都在监狱。我在美国某些最为艰苦的监狱里待了将近二十年。我并不以此为 荣，我也不想炫耀，但事实如此。我不能教你任何关于最新型健身器械的知识或者营养学、 运动学方面最前沿的研究成果，我甚至不懂现在所流行的是哪种训练方式。 我不敢声称我教给你的东西“专家”与私教一定会认可，我也不想去与人争论。我只想尽我 所能地教给你——我在“里面”所学到的一切。 当你阅读本书时，牢记这些，看到一些争议性问题的时候，不要太过激进。我只想让你看看 这本书的观点。如果你不喜欢我的东西，别太认真；如果你喜欢，那么就去尝试它、检验它、 运用它。 那套东西对我们有用。谁知道呢？它应该对你也有用。 保罗·威德 1.解说：让自己置身狱中 想象一下世界上最艰苦的健身房 ·想象存在这样一个竞技场，这里的男人（也只有男人）会以求生一般的渴望来训练。在这 种政治上不正确的地方，训练的目标不是一身性感的可爱肌肉或者廉价奖杯，而是邪恶的野 兽之力、原始而实用的竞技崇拜和纯粹的野蛮残酷。 ·想象存在这样一个“健身房”，在这里绝大多数时间你无法使用新型训练器械或者那些华 而不实的小工具，你只能专心沉迷于残酷的自身体重训练…对人类来说，这也是最原始、最 有效的体能训练。在这里，没有