全民健康生活方式行动核心信息--膳食营养(社区).ppt

多种食物应包括以下五大类： 一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类 　　 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 ※鱼肉含优质蛋白质对降低血脂有积极作用。 ※鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。 ※蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品。 (三）蛋类： 鸡蛋的吃法（营养吸收）：煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。 食用鸡蛋的量：少吃茶叶蛋；40岁以内一天一个，40岁以上隔天一个。 （四）肉类： 少吃肥肉； 不吃激素肉； 隔夜肉应彻底加热； 不要暴食；与素菜搭配。 二、科学的合理膳食 一是每天喝一杯牛奶； “二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5—7两)； “三”是每天进食3—4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭、鱼、虾l00克)； “四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，早、中、晚定时(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱； “五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。 进食做到“一、二、三、四、五”， 餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。 “红”指少量红葡萄酒(50—l00克)； “黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)； “绿”指绿茶和深绿色蔬菜； “白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)； “黑”指黑木耳(每天5—15克)。 三、合理的烹饪方法 (一）米类： 新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放碱。 （二）蔬菜： 选购新鲜，不宜久贮；现吃现切，急火快炒；煮菜先烧开水； 加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。 全民健康生活方式行动之一——合理膳食 龙华新区慢性病防治中心慢病防治科 杨丽珍 lhxqmb@163.com6004 2001 慢性病 75.2% 其它24.1% 1957 传染病 15.4% 慢性病23.5% 其它 53.8% 传染病1% Source: 2002 Health Statistics, Ministry of Health 中国城市人群死因（1957-2001） 2010年流行病学数据提示中国成年高血压人数3.3亿（每10个成人中有2人是高血压 ） 每年我国约有600——700万人死于慢性病，其中心脑血管病者约有200万人 慢性病死亡率已占总死亡率的80%以上 每年300万人死于心血管病，其中一半与高血压有关 慢性病已成为消耗医疗资源的“黑洞”心脑血管病每年耗资3000亿人民币（直接＋间接） 高血压占慢性病门诊就诊人数的41%，居首位 人口老龄化 城市化 全球化 潜在的社会经济、文化、政治和环境决定因素 遗传 年龄 不可改变的危险因素 吸烟 缺乏躯体锻炼 不健康饮食 常见的可纠正危险因素 超重/肥胖 血脂异常 血糖升高 血压升高 中间危险因素 代谢性异常 慢性呼吸系统疾病 癌症 心血管病 主要慢性病 慢性病的病因 心脑血管病（如高血压、冠心病、脑卒中、外周大血管病） 代谢性异常（如糖尿病、血脂异常） 精神异常和精神病 慢性气管炎和肺气肿 维多利亚宣言－1992年国际心脏健康会议 　　现有的科学知识足以预防大多数心血管疾病。当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为科学和民众服务 这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 　　这四大基石构成了健康的生活方式，而健康生活方式可以使现代人的平均预期寿命延长10年。 * * 四十指标都正常 六十之前不生病 八十之前不衰老 轻松活到九十多 吃动平衡， 健康一生！ 君子不立于危墙之下！ 慢性病：要从小、从青年期就开始预防！ 戒烟限酒 合理饮食 适量运动 心理平衡 构筑健康三角： 管住嘴 迈开腿 好心态！ 四大基石 油25－30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30－50克 畜禽肉类50－70克 鱼虾类50－100克 蛋类25－50克 蔬菜类300－500克 水果类200－400克 谷类薯类及杂豆 250克－400克 水1200毫升 中国居民平衡膳食宝塔 身体活动 6000步 一、中国居民膳食指南 提出了一个营养上比较理想的膳食模式。 中国居民膳