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女生减脂塑形一周计划 目标：减脂塑形为主，训练前2个燃烧弹，一日三餐至五餐均可， 三餐之间加水果，晚餐少油少份量。餐前一颗CLA。 星期一：胸部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 胸部动作： 哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、 哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟） 胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期二：有氧日 HIIT高强度间歇训练 10分钟（百度搜索视频） 训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期三：腹部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 腹部动作： 腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、 平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体无负重 4组x20个 胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期四：臀部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 臀部动作： 跪式后踢腿4组x20个、平板支