第四章 柔韧性及其改善.ppt

伸展运动指导 避免进行冲击式的抽动或弹振式的伸展运动 伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉群能按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更畅顺。 在进行运动的前期、中期和后期都需要进行伸展运动。因为伸展运动所增加的柔韧性或在半小时失去1/3，1小时后失去2/3。 专项训练因运动表现的需要对局部或某部分关节的柔韧性有特殊的要求，一般运动人士无此要求，因此要避免进行某些专项的柔韧性训练，以免受伤。 进行柔韧性训练最好每周3次，二至三周后又明显的改善， 进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限、保持呼吸顺畅及肌肉的原动肌和拮抗肌两者的配合。 进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅，伸展中的肌肉保持放松及维持10秒钟或以上。最好保持20秒-30秒 牵拉伸展练习的总体建议 尽量让所有的主要肌肉群参与牵拉伸展练习。 每一个关节活动至少进行两种不同的牵拉伸展练习。 锻炼前，做轻度的牵拉伸展作为准备活动的一部份。 锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵拉伸展。 锻炼后，如果肌肉酸痛，进行2-3次持续5-10秒的轻度牵拉伸展。 如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2-3次持续5-10秒的轻度牵拉伸展。 主要进行静态牵拉伸展练习。 牵拉伸展练习方案具体实施建议 水平一 保持牵拉伸展姿势5~10秒。 两项牵拉伸展间歇休息5~10秒。 每项牵拉伸展重复2次。 牵拉伸展强度指数为1~3，轻度疼痛。 每次练习持续15~20分钟。 每周进行2~3次牵拉伸展练习。 水平二 保持牵拉伸展姿势10~15秒。 两项牵拉伸展间歇休息10~15秒。 每项牵拉伸展重复3次。 牵拉伸展强度指数为2~4，轻度疼痛。每周练习1~2次。 每次练习持续15~20分钟。 每周进行2~3次牵拉伸展练习。 牵拉伸展练习方案具体实施建议 水平一 水平二 水平三 水平四 水平五 保持时间（秒） 5-10 10-15 15-20 20-25 25-30 休息间隙（秒） 5-10 10-15 15-20 20-25 25-30 重复次数 2 3 4 5 5-6 强度指数 1-3 2-4 4-6 6-8 8-10 轻度疼痛 中度疼痛 中度疼痛 中度疼痛 剧烈疼痛 总时间（分） 15-20 20-30 30-40 40-50 50-60 频率（次/周） 2-3 3-4 4-5 4-5 4-5 第四章 柔韧性及其改善 柔韧性的定义 柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地作全幅度活动的能力。 关节活动方向及活动范围 脊椎关节活动及范围 屈曲、伸展、外侧屈、旋转 肩关节活动及范围 屈曲、伸展、过度伸展、外展、内收、外旋、内旋、环绕 肩胛活动及范围 前伸、后缩、上提、下降 肘关节活动及范围 旋前、旋后、屈曲、伸展 腕关节活动及范围 屈曲、伸展、内收、外展、环绕 髋关节活动及范围 屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋 膝关节活动及范围 屈曲、伸展 踝关节活动及范围 足底屈曲、足背屈曲、内翻、外翻 人体活动时的平面及轴 关节活动方向及活动范围 脊椎关节活动及范围 屈曲、伸展、外侧屈、旋转 肩关节活动及范围 屈曲、伸展、过度伸展、外展、内收、外旋、内旋、环绕 肩胛活动及范围 前伸、后缩、上提、下降 肘关节活动及范围 旋前、旋后、屈曲、伸展 腕关节活动及范围 屈曲、伸展、内收、外展、环绕 髋关节活动及范围 屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋 膝关节活动及范围 屈曲、伸展 踝关节活动及范围 足底屈曲、足背屈曲、内翻、外翻 柔韧性的类别 动力性柔韧性 关节活动时的范围与运动速度有关。 肌肉主动收缩下，可增加关节的可活动范围。例如：掷垒球，摇摆踢腿。 改善方法 弹振式伸展 ROM伸展 静力性柔韧性 关节活动的范围与运动速度无关。 关节能被动地推移至其可活动范围的两端。例如：压腿，肩上拉。 改善方法 静力伸展 PNF伸展 影响柔韧性的解剖生理学因素 影响因素 骨及有关的关节结构 关节相关的肌肉 关节囊及韧带 肌腱及其他结构组织 关节周围的皮肤 影响柔韧性的组织及其百分比 关节囊及其韧带47% 肌肉41% 肌腱及其他结构组织10% 皮肤2% 影响柔韧性的其他因素 缺乏运动 体温 年龄 性别 遗传 改善柔韧性的好处 增强运动能力 减少受伤的机会 增加关节结构中血液及养分的供应 增加关节囊滑液的质量 增加神经肌肉协调 减少肌肉僵硬 改进体型及平衡肌肉 减少腰背痛 减轻压力 享受快乐 伸展运动的种类 被动 主动 主动及被动 静力性 ROM活动范围 弹振式 PNF 执行步骤 缓慢伸展到止点后停止（不能急速抽动） 在关节可活动范围内进行主动伸展 快而抽动，动作难控制 可活动范围内作等长收缩 放松 可活动范围的止点作被动式伸展 时间 10~30秒钟 15~60秒钟 15~60秒钟 等长收缩6秒 放松6秒 被动式伸展15~3