2024中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）.doc

2024中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

假期这段时间正是孩子们

进行体育锻炼

增强体质的好时期

小编特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考

1

一年级：提高身体协调能力

?每天10-15分钟?

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地蹲跳起：10次/组×2组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组

周二

1.跳绳：1分钟/组×2组

2.平板支撑：30秒/组×2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周三

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.蛙跳：5次/组×2组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周四

1.跳绳：1分钟/组×2组

2.坐位体前屈：1分钟/组×5组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地高抬腿：15次/组×2组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六

1.开合跳：30次/组×3组

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

2

二年级：加强腰腹力量，核心力量

?每天10-15分钟?

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地蹲跳起：10次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周二

1.跳绳：1分钟/组×3组

2.平板支撑：30秒/组×3组

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组

周三

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.蛙跳：5次/组×3组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周四

1.跳绳：1分钟/组×3组

2.原地高抬腿：30次/组×2组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.坐位体前屈：1分钟/组×5组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六

1.开合跳：30次/组×3组

2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

3

三年级：加强下肢力量、核心力量

?每天15-20分钟?

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.平板支撑：50秒/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

4

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

?每天15-20分钟?

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

5

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

?每天15-20分钟?

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×4组

3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.立定跳远：8次/组×2组，间歇