健康教育教案7合理营养 均衡膳食.docVIP

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合理营养平衡膳食

平衡膳食

世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成（成年人）：

蛋白质11%～15%

碳水化合物55%～65%

脂肪20%～30%，其中饱和脂肪﹤10%

2008年1月15日，卫生部新闻发布会，公布《中国居民膳食指南(2007)》。结合我国居民膳食消费的营养状况的实际情况，给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康。

中国居民膳食指南

一般人群膳食指南：6岁以上正常人群，共10条

食物多样，谷类为主，粗细搭配

多吃蔬菜水果和薯类

每天吃奶类、大豆或其制品

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

食不过量，天天运动，保持健康体重

三餐分配要合理，零食要适当

每天足量饮水，合理选择饮料

如饮酒应限量

吃新鲜卫生的食物

中国居民膳食宝塔

膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

食物可分为五大类

第一类为谷类及薯类

第二类为动物性食物

第三类为豆类和坚果

第四类为蔬菜、水果和菌藻类

第五类为纯能量食物

食物多样，谷类为主，粗细搭配

提倡谷类为主，应达到一半以上，一般成年人每天摄入250g～400g。

注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。每天食用至少85克的全谷类食品能够减少若干慢性疾病的发病风险。

2、多吃蔬菜水果和薯类

每日吃蔬菜300g～500g，深色蔬菜最好占一半以上。

每日吃水果200g～400g。

增加薯类摄入。

蔬菜水果是一类低能量、水分多食物，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质重要来源。

蔬菜水果主要含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低（＜50kcal/100g）。

蔬菜水果是维生素和矿物质如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钙、磷、钾、铁等的良好来源。

大量研究表明，富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病等疾病发病风险具有重要作用。

每天至少吃5份蔬菜水果与每天只吃1～2份蔬菜水果相比，癌症发病风险可降低一半。

哈佛大学一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。

蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质包括山芋、土豆、木番薯、芋头、山药等。可以蒸、煮、烤，尽量避免油炸。

3、每天吃奶类、大豆或其制品

每日摄入液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。

每日摄入30g～50g大豆或其制品，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。

坚果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。

奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，推迟发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可以减少其骨质丢失。

饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

含乳饮料不是奶，营养价值较低。一般营养排序，牛奶、酸奶＞乳饮料＞乳酸饮料。

大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。可以提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响。

1999年美国FDA批准大豆食品标签及标贴中的健康通告“与低饱和脂肪酸和低胆固醇饮食配合，每天食用25g大豆蛋白，可以有效减少患心血管病的风险”。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼虾类50g～100g

畜禽肉类50g～75g

蛋类25g～50g

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦肉铁含量高且利用率好。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，