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坐姿髋外展培训课件
•坐姿髋外展基本概念与重要性
•坐姿髋外展动作要领详解
•针对不同需求个性化训练方案
•常见错误姿势及纠正方法
目•坐姿髋外展辅助器材使用指南
•坐姿髋外展在日常生活和运动中应用
录
CHAPTER
01
坐姿髋外展基本概念与重要
性
坐姿髋外展定义及作用
坐姿髋外展
一种在坐姿状态下进行的髋关节
外展运动，主要锻炼臀中肌、臀
小肌等髋部肌肉。
作用
强化髋部肌肉，提高髋关节稳定
性和灵活性，有助于改善不良腿
型，塑造优美臀腿线条。
适用人群与锻炼目的
适用人群
久坐族、跑步爱好者、下肢力量不足
者等。
锻炼目的
增强髋部肌肉力量，提高下肢稳定性，
改善运动表现，减少运动损伤风险。
正确姿势与常见误区
正确姿势
坐于器械上，背部贴紧靠背，双手扶住固定把手，双腿向外展开至与地面平行
后还原，过程中保持核心收紧。
常见误区
背部未贴紧靠背、双腿展开幅度过大或过小、还原时未控制速度等。这些错误
姿势可能导致锻炼效果不佳，甚至引发运动损伤。
CHAPTER
02
坐姿髋外展动作要领详解
准备动作与起始位置
010203
选择合适的座椅调整身体姿保持背部挺直
选择一把稳定、无扶手的坐在椅子边缘，双脚并拢，坐直身体，收腹挺胸，保
椅子，椅子高度应使大腿膝盖弯曲成90度角，双手持背部和颈部挺直，避免
与地面平行，小腿垂直地放在膝盖上或扶住椅子两弯腰或后仰。
面。侧以保持平衡。
发力技巧及注意事项
发力部位避免借力
以髋关节为轴心，通过臀大肌、臀中确保动作过程中不借助手臂、背部等
肌和大腿外侧肌肉的收缩来驱动动作。其他部位的力量，以免影响锻炼效果。
动作轨迹
向外侧打开双腿至与肩同
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