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素食食材之选购.ppt 48页

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給素食者的飲食建議 營養均衡性:素食者的飲食原則同非素食者皆需均衡的攝取各類食物,素食金字塔即顯示了各類食物多樣化攝取的重要性,且各類食物之攝取量應控制得宜。 盡量攝取高品質之植物蛋白質食物:高品質蛋白質食物的來源有,豆腐、豆乾、豆漿、素雞等黃豆製品。 選擇全榖類食物:主食類應多選擇未經精緻的榖類食物,如:糙米、燕麥、胚芽米等,以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。 給素食者的飲食建議 多吃新鮮、天然未經加工的食物:市面上常常充斥各類加工素食品,背後常隱藏過多的鹽分、油份及食品添加劑,對健康反而危害。 適度食用核果及種子類食物:核果及種子類有花生、核桃、杏仁、腰果等,可提高植物性蛋白質的利用率,也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素 B 群。 多選擇深綠色之葉菜類:以供應維生素 A、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。 遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式:某些素食品經過油炸,油脂的量往往非常驚人,應盡量避免。另外,過多鹽分及糖分使用,也會讓吃素不健康。 五穀根莖類 包括有米、麵、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等五穀雜糧。 而所謂「全榖類」是指未加工精製的穀物,包括:全麥麵包、糙米飯、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、薏仁等,它們富含澱粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸鹼酸等)、維生素E、礦物質、微量元素及植物化合物。 建議每天最好選用2~3種全穀或根莖類的食物,如果再搭配1、2種豆類一起食用,即可提供身體所需的蛋白質。 蔬菜類 儘量食用各式各樣新鮮蔬菜,而且每天至少含1份以上深綠色或深黃色的蔬菜,如:菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、瓜類、蕃茄等, 可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、葉酸、核黃素、多種礦物質(如:鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化合物等營養素。 水果類 每天食用2-3份新鮮水果 且至少有1份是富含維生素C的水果,如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等; 但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖維的果汁,也不要吃加糖或罐裝的加工水果。 豆類及其豆製品、豆奶 包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等,富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維等營養成份。 含有豐富的植物性化合物--異黃酮素,具有植物性荷爾蒙的天然療效 多選用各種豆類及其豆製品、豆奶取代蛋、奶、肉類,不僅可獲得身體所需的蛋白質,還可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取,有助預防心血管疾病、增強骨質、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。 核果、種子類 低油飲食,可適度減輕體重,改善血脂異常 烹調時,除應避免使用動物性油脂外,亦建議儘量減少提煉油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用 可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或種子類 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油 加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用,不僅可提供身體所需的油脂,亦可獲得許多其它維生素、礦物質及微量元素。 「新素食宜」健康飲食原則 拒吃精製食品 天然食物經過精製後,不但營養成分流失,還會產生一些不好的化學物質,引發許多健康問題,建議大家以五穀根莖類取代白米飯、白麵包等作為主食,也請儘量減少使用精製糖或其他精製澱粉類(例如玉米糖漿或玉米粉)。 少用提煉油 市售提煉油易氧化,產生自由基,還會增加肝臟負擔,使血管泥濘化、血壓上升,並與高膽固醇血症、心臟病息息相關 而且提煉油營養素損失很多,95%是令人肥胖的脂肪,健康的維生素還不到1%。因此,最好改變傳統炒菜用油的習慣,儘量不用植物油、人造奶油、動物油(如:牛油、豬油等)等任何精製提煉油,而是以含油脂的天然食材來取代提煉油(例如將核果及種子作成醬汁)。 不但可以提供人體所需的脂肪,還能獲得許多其他營養素,降低血膽固醇及LDL(壞膽固醇),減少油脂產生氧化的機會及自由基的毒素,從而減少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的發生。 避免食用加工或醃製食品 加工或醃製食品的油份或鹽分都很高,而過多的脂肪和鈉對人體都是有害的,所以別貪一時方便,而吃下貢丸、香腸等加工肉品,或麩狀物、麵筋、素肉品或黃豆粉精製品;另外,含鹽分高的泡菜或醃漬蔬果也不宜多吃。 使用天然調味料 現代人喜歡重口味,覺得又鹹又辣才過癮,其實這都在不知不覺中增加身體負擔;而且吃得太鹹,也會使減肥者減緩體重下降。 想要健康,飲食一定要清淡,如果希望口味有點變化,不妨多使用天然調味料如:九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷迭香、蒔蘿草、鬱金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等),不僅可添加菜餚的香味、顏色、保存,同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及植物性化合物,以增強新陳代謝及免疫能力。 掌握三餐的份量與變化 早餐是一天活力的來源,但忙碌的現代人也最容易忽略早餐。 不吃早餐,腦細胞和肌肉活動都會欠缺能量,這樣不但注意力

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