营养与健康(精品).ppt

營養與健康 美國農業部建議 營養素不足 常與個人飲食習慣及食物選擇有關 青少年易缺乏： Vit A：與視覺及生長發育有關 VIt B群：與能量代謝有關 Vit C：與傷口癒合、抵抗力有關 鈣質：骨骼成長需要 鐵質：會貧血，女生會經血流失 影響食物選擇與飲食習慣的因素 個人因素 家庭因素 環境因素 媒體的影響 一、個人因素 不同年齡層所需的營養不同 青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在食物選擇上應提供足夠、均衡的各類營養 個人健康狀況：例高血壓患者→低鹽(低鈉)飲食。 個人對食物喜好不同：愛吃肉… 個人心理因素：高興就吃東西… →食物的「質」與「量」都應符合個人生長發育的營養需求。 二、家庭因素 家庭是養成飲食習慣的搖籃 從小教孩子正確選擇食物 烹調者儘量避免以個人偏好做為選擇食物的考量 家庭的管教方式：放任吃垃圾食物 三餐外食機會高：正確選擇 三、環境因素 自然環境： 因地理、氣候、物產不同，而有不同的食物來源 氣候變化：季節性蔬果 產地：價格較便宜 社會環境： 文化、宗教、生活水準、經濟 四、媒體的影響 食物廣告誇大 未傳達正確營養觀念 媒體鼓吹塑身減肥→有不當節食或偏食的行為，影響身心健康。 吃出健康與活力 「健康飲食」是 促進健康的執行重點 吃出健康與活力 因生命期不同(青少年期、懷孕期、老年期)，以每日飲食指南為基礎做調整。 食物選擇：多樣化、當地、當季、天然之食材→$便宜且新鮮、質感佳。 廣泛攝取：不同食物各有其特色。 選擇食物小秘方 食物價錢高，營養價值不一定就高 就地取材，選擇本地的生鮮食物 日常飲食包含各類食物，不偏食也不過量 沒吃早餐的影響 上午10～11點血糖開始 　下降，注意力無法集中 長期下來→腸胃障礙，甲狀腺腦下垂體會分泌異常→體質改變、增加罹患慢性病的機會 長高秘訣 攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋白質、維生素A、C、D缺一不可。 最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類，每天曬太陽，並進行半小時以上的跳繩、打籃球等彈跳性運動。 生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛，所以千萬不要熬夜，盡可能在11點前上床休息。 →青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！ 一、理想體重判定標準 身體質量指數(BMI) 　＝體重(Kg)÷身高(公尺)2 16～18歲男性BMI正常18.6～23.7 16～18歲女性BMI正常18.2～22.7 BMI 24～26.9 →體重過重 BMI 27以上 →肥胖 →BMI超過，才需要減肥ㄛ！ 二、理想的體重控制方法 飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，但安全又健康。 規律的運動：可消耗體內脂肪，加速新陳代謝 壓力調適：排解內心壓力，轉移對吃的注意力 飲食控制 青春期熱量需求 男生2150～2650卡／日 女生2100～2200卡／日 每週減0.5kg較健康 飲食紅綠燈～紅燈避口 低營養，高熱量，油、糖量較高→謹慎食用。 炸薯條、洋芋片、水果罐頭、冰淇淋 飲食紅綠燈～黃燈淺嘗 營養適中，熱量適中，糖量稍高→偶而食用 炒飯、水餃、漢堡、披薩、100%純果汁(未加糖)、全脂奶、花生、瓜子 飲食紅綠燈～綠燈可食 高營養、熱量較低、糖量較少→天天食用 五穀雜糧飯、白飯、土司、烤馬鈴薯、各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、各種新鮮水果、低脂奶 * * 每湯匙：一湯匙油（15公克） 2~3湯匙 油脂類 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 2個 水果類 每碟：蔬菜三兩（100公克） 3碟 蔬菜類 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 4份 蛋豆魚肉類 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 1~2杯 奶類 每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 3~6碗 五穀根莖類 份量單位說明 份量 類別 每日飲食指南 減重方法–DIY 攝取均衡飲食 減重時以一天減輕500原則。選擇低熱量食物─忌油、少糖；多吃高纖、體積大含水量多之食物。採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替油炸。三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜，少吃點心及零食。 減重DIY 進餐時先喝湯，再吃蔬菜， 主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。 改變對食物的選擇─去雞皮、鴨皮、肥肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果少喝果汁。 減重–DIY 進餐時細嚼慢嚥， 時間約20 分鐘。不以食物為替代或慰藉品， 不把自己當垃圾桶。吃完東西立即刷牙，且不再進食，減少吃零食的機會。