深蹲指南.doc

译：奥林匹克深蹲VS力量举深蹲（一） [复制链接] 在力量项目中，关于谁更强壮的问题，在举重和力量举运动员一直存在较量。这种较量不可避免的产生了一个问题：哪个项目的运动员深蹲更重、谁的深蹲技术更好。事实上，这种比较就像比较苹果和桔子。背景知识首先，举重比赛不比深蹲。深蹲是作为抓举和挺举最重要的辅助练习。 3?小时前 上传 下载附件 (93.66 KB) 举重运动员也需要经常冲击深蹲极限，但并不使用辅助装备，至多使用腰带。苏联举重运动员通常使用75~85%的重量练习。其次，奥林匹克深蹲和力量举深蹲是两种完全不同的深蹲。让我们先从奥林匹克深蹲开始。奥林匹克深蹲奥林匹克深蹲，在举重界叫做后蹲，属于高杠深蹲。杠铃杆置于斜方肌顶端，整个动作过程中脊柱基本保持竖直。足间距大致同肩宽，脚尖位于正前方和向两侧分开15度的区间内。双手握杠的位置与挺举相同，但重量级稍微宽一点。与力量举深蹲不同，奥林匹克深蹲时身体姿势相对舒服，脊柱从顶端到尾骨被拉长，很少使用高紧张度的技术。下蹲时速度较快，用爆发力站起。这些要求与举重运动员在抓挺举中快速下蹲、站起的要求相符。过高的身体紧张度会减慢他的速度，导致抓挺举失败。力量举深蹲力量举深蹲是为了在现有强壮程度下尽可能蹲起最大的重量。除无装备以外，力量举共有两种层次的装备，代表性的组织分别是IPF和WPO。总的来说，IPF以东欧运动员为主，这是一种混合类型的深蹲。WPO运动员的深蹲技术则能尽量利用装备的作用。让我们先来看看WPO的深蹲。这种深蹲杠位很低，在三角肌后束的位置，站距很宽。依靠臀部力量启动，胫骨始终与地面垂直。这降低了对于股四头肌力量的依赖程度，增大了股二头肌和臀部力量的作用。动作过程中脊柱略微前倾，双手握距较窄，但由于卧推训练降低了肩关节柔韧性，重量级运动员的握距通常已接近深蹲架宽度。这种技术下身体是比较紧张的。IPF深蹲是奥林匹克深蹲和WPO深蹲的混合：低杠位、中等握距、略大于肩宽的站距，辅助装备提供的支撑也比WPO小。有些人认为WPO的宽站距也能尽量利用装备的作用，我们同意这一点。 3?小时前 上传 下载附件 (97.91 KB) 研究了两种深蹲的差异后，让我们看看你为什么需要深蹲，然后再看看哪种技术最适合你。为什么要深蹲关于深蹲的作用已经有无数的文章，让我们回顾一下。腿部力量极为关键。腿部越强壮，你就越强壮。提高在其他运动中的竞技表现。提高新陈代谢能力。增强肌肉。提高性激素分泌能力。增强广义的体能。哪种深蹲技术最好？这取决于个人。大多数人在学习深蹲前应该首先学会箱式深蹲。因为大多数人是脑力劳动者，关节和肌肉都非常紧张，身体各部位都很虚弱。此外，尽管实际上很糟，但坐到椅子上的确是大多数人感觉最自然的姿势。如果能先用一个容易体会到成功感的姿势，逐渐过渡到不太熟悉的姿势，为什么不呢？在身体柔韧性提高后，他们应该逐渐过渡到奥林匹克深蹲。为什么？因为这是一种自然的深蹲姿势。观察一下孩子的动作，我们就知道应该怎样蹲了。这利用了骨骼和肌肉自然的协调性，有利于腿部力量的长远发展。 3?小时前 上传 下载附件 (49.27 KB)  3?小时前 上传 下载附件 (25.76 KB) 不相信？那就看看顶级举重运动员的臀部和大腿吧。迪马斯就是个很好的例子。但如果柔韧性不够好，那还要继续使用臀部力量驱动的深蹲。 3?小时前 上传 下载附件 (8.38 KB) “嗨，多好的‘泪滴’啊，你的腿屈身都是练到力竭吗？脚尖朝内还是朝外？”如果你能很好地进行奥林匹克深蹲，那就应该坚持这样做。奥林匹克深蹲能提高柔韧性，更快的提高力量。如果你出于竞技需要集中于某种深蹲，从奥林匹克深蹲迁移到力量举深蹲要比反过来容易得多。学习正确的深蹲姿势一般来说，麦克不会向他的学员推荐奥林匹克深蹲。首先，你很难保证每个人都有足够的柔韧性，因此它并不是对每个人都适合。其次，你会不断看到下面的情况：一旦增加重量，他们的下蹲深度和技术规格就会打折扣。长凳或箱子能解决这一点，因为有了一个明确的目标。箱式深蹲几乎对每个人都是一个良好的起点。建议大家看看戴夫泰特的Squatting from Head to Toe。但如果你的目标是全程深蹲，灵活的柔韧性就非常重要了。你需要良好的柔韧性来伸展胸椎，保证脊柱呈现自然竖直的曲线。最后，你的踝关节也需要有良好的柔韧性，因为全蹲时膝关节必然前移。我们怎样提高柔韧性？你怎样才能让一个40岁的脑力劳动者获得和一个10岁的俄国举重运动员一样的柔韧性呢？这可能没有最好的方法，但你有一些方法可以选择。麦克使用一个3阶段计划来提高深吨所需的柔韧性。这种方法甚至可以用于连箱式深蹲都做不好的人，和身体有严重问题的人。阶段1：组织再造，日常柔韧性