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健康饮食讲座 封平 健康是 “1”，金钱、事业、爱 情、快乐……都是 “0”，每当你得到 一样，那么你的人生数字就可以多 加一个 “0”，你的人生数字越大， 也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重 要的数字 “1”——健康，那么后面的 那些数字也就毫无意义…… 目录 中国居民膳食指南 （2013 ） 中国老年人膳食指南 食品小常识 中国居民膳食指南 （2013 ） 中国居民膳食指南 （2013 ） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括 马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入250- 说明 400g为宜。 没有不好的食物，只有 不合理的膳食，关键在 于平衡 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的 基本保证 粗细搭配更有利于合理 摄取营养素 每天最好能吃50-100g粗粮 关于谷类食物的营养误区 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好 甚么是营养强化 食品 如何看待营养素补充剂 二、多吃蔬菜水果和薯类  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200- 400g，病注意增加薯类的 摄入。 提示 选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病 什么叫红、黄、绿、白、黑 红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色 外衣的红色的食物，天生具有促进促进 人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞 是感冒等致病生物的杀手，其活力加强 了，感冒病毒自然在身体内立足。至于 颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素