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补脑提高记忆力食谱.doc
OL补脑提高记忆力食谱近日,中国保健专家委员会副主任委员西木博士向包括记者在内的脑力劳动者提出一个给大脑补给营养的建议:常吃亚麻籽油、生鱼片、生核桃仁、马齿苋等富含DHA的食物,否则记忆力下降还影响健康缩短寿命。高温烹饪影响DHA摄入
“除了水,人脑的60%为DHA,它是欧米伽三脂肪酸 即Ω-3脂肪酸 的主要成分之一,是流体智力的载体。一个人是否聪明,很大程度上就取决于DHA的多寡。”西木博士指出,欧米伽3家族的主要成员有亚麻酸、EPA和DHA,它们是必需脂肪酸,人体不能合成,只能从食物中吸收。但是,国人的一些饮食习惯却在破坏欧米伽三脂肪酸的摄入。西木博士说。另外,食物烹调时的煎炒烹炸,温度往往超过DHA能存活的高限--70摄氏度,也让这些营养成分流失殆尽。
“大脑只占体重的2%左右,但知识分子却用它做98%的工作。因此,脑力劳动者要消耗比普通人更多的DHA。”西木博士说,欧米伽三脂肪酸可以降低坏胆固醇,提高好胆固醇,人体缺乏它可引发心脏病等50多种退化疾病。
亚麻籽油最补脑
“亚麻籽油是陆地上最补脑的食物,它的的亚麻酸含量最高,高达57%。”他说,亚麻籽油还可提高免疫力,保护视力,减少血脂,降低血压,稳定血糖,抑制出血性脑疾病和血栓性疾病,抑制癌症的发生和转移,预防心肌梗塞和脑梗塞,预防过敏性疾病,预防炎症以及减缓人体衰老等等。
研究发现,每天服用2-6汤勺亚麻籽油,6个星期甚至更短时间可以产生显著效果。例如,补充亚麻籽油两个小时后,有些抑郁者的情绪得到了改善;连续3天后,精力明显提高;在6-8周的时间里,大多数抑郁病人会睡得很好,精力充沛。
推荐补脑食品
有机冷榨亚麻籽油:放冰箱密封避光保存,打开后最好在1个月内用完。亚麻籽油的最佳服用法是用于拌凉菜,其次是调汤 不超过70 ,也可以直接服用。也可食用芥花油、核桃油。
深海鱼类:如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、吞那鱼等鱼表面比较光或发亮的鱼,它们含较多DHA,但最好生吃。
深海鱼油:EPA和DHA的最佳来源是深海鱼油,如三文鱼和金枪鱼。为了避免氧化和维持效果,鱼油最好与维生素E同服,用温水冲服。
坚果:首选核桃和南瓜籽,但一定要生吃。
有机鸡蛋:即生长在无污染环境,饲料未施农药,自然喂养的鸡所下的蛋,它所含的DHA是普通鸡蛋的20倍。
肉类:包括鱼类、鸡鸭、牛羊、猪等。
蔬菜:首选马齿苋,这是能测出DHA含量的惟一蔬菜,菠菜、菜花等蔬菜中也含DHA,但量很少。
维生素B族:它施神经系统营养素。
矿物质:锌、铁等,吃生蚝可补锌。
卵磷脂:在鸡蛋、大豆及其制品中含量丰富。
Omega-3脂肪酸的功效:
抑制血小板的凝集,减少血栓形成,预防中风
降低血液中三酸甘油脂及坏的胆固醇,提高好的胆固醇,有助于降低动脉硬化及心肌梗死的发病率
使血液循环顺畅,有助于降低血压,减低患高血压的可能
减缓发炎过程,有助于减轻并改善类风湿性关节炎
改善并减轻结肠性结肠炎
改善牛皮癣、湿疹等皮肤病所引起的骚痒、潮红、落屑、发炎等症状
是人类脑部健全发育的必须物质,对胎儿肌婴幼儿的脑部发育尤为重要
是眼睛视网膜的重要成份,有助于视力的健全发育
降低早产的几率,对预防妊娠并发症尤良好的效果
保持荷尔蒙分泌平衡,改善经前紧张
抗癌、预防糖尿病
食物来源:鱼类:鲑鱼、鲭鱼、鱿鱼、大比目鱼、沙丁鱼、海藻
植物:亚麻子、马荨草
注意事项:Omega-3脂肪酸是天然的血液稀释剂,能协助预防血块形成。如果你每天服用血液稀释剂或阿司匹林,在摄取Omega-3脂肪酸时,请向医生咨询,以免摄取过量,导致出血或造成出血性中风。
[AHA 2002] AHA最新健康指南强调鱼类、鱼油和omega-3脂肪酸的心脏保护作用?更新时间:2002-11-20 10:06根据近日发表于循环杂志的美国心脏协会(AHA)的建议,健康人群应多进食富含omega-3脂肪酸的鱼类和植物来保护他们的心脏。 该研究的主要领导者Penny Kris-Etherton博士说,“Omega-脂肪酸并不仅仅是好的脂肪,而且对人类心脏的健康有积极的影响,”它们能减少血管形成血栓的可能性,防止心肌梗死及心律失常的发生,预防心脏猝死。该报道详细分析了omega-3降低心血管疾病危险因素的有利影响,并考虑了最近环境保护局和FDA提出的某些鱼类有可能被污染的指导性建议。 从2000年开始,AHA的饮食指南就推荐健康成年人每周至少吃两次鱼类,尤其是鲭、湖中所产的灰鳟鱼、青鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和大马哈鱼,这些鱼类含有两种omega-3脂肪酸—EPA、DHA,还有第三种—alpha-亚油酸,含量较少,它主要来自于大豆、芸苔、胡桃和亚麻子以及从这些豆类、坚果和种子中榨出的油。 甘油三脂升高的人群每天可能需要2-4g的EPA和DHA作为补充,对于心血管疾病患者
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