第9讲中国居民膳食指南.ppt

6、在外就餐的注意事项 在外就餐时应注意：（1）选择干净、卫生的就餐场所；（2）点菜时要注意食物多样，荤素搭配；（3）不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；（4）尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；（5）在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；（6）食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。（7）选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；（8）控制酒的消费，喝酒应限量。餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。 7、选择和营造愉快的就餐环境 就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。 7、选择和营造愉快的就餐环境 良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利。因此，要善于调节情绪。使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。 7、选择和营造愉快的就餐环境 良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生话的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会蛤人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能树托出菜肴的色彩。 7、选择和营造愉快的就餐环境 儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液藏少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。 8、合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。 8、合理选择零食 零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。 8、合理选择零食 合理选择零食，要遵循以下原则：⑴根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时-3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。（4）零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。 9、坚果好吃但不宜过量 人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品。除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。 10、吃零食注意口腔健康 经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。 《中国居民膳食指南》 在温和气候条件下生活的轻体力活动