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2015-09-19 发布于重庆
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訓練計劃跑步是我全新的健康生活習慣運動: 跑步水平: 初學者長度: 10週目標: 健康生活習慣 /減輕體重活動包括: 跑步及有力的步行 4第 1 – 2 週 1 x 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60-75% 。 1 x 緩步跑/ 跑步長度：在基本耐力水平30分鐘，保持在最高心率的60-75% 。 4第 3 – 4 週 1 x 跑步長度：在基本耐力水平50 分鐘，保持在最高心率的60 - 75% 。 1 x 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60 - 75% 。 1 x 有力的步行長度：在基本耐力水平60 – 75 分鐘，保持在最高心率的50 - 70% 。 4第 5 – 6 週長度：在基本耐力水平60 分鐘，保持在最高心率的60 - 75% 。 1 x 跑步包括：有15 分鐘在最高心率的70 – 80% (25 分鐘輕鬆、15 分鐘平穩、20 分鐘輕鬆) 。長度：在基本耐力水平60 分鐘，保持在最高心率的50 - 65% 。 1 x 有力的步行 1 x 緩步跑/ 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60 - 70% 。最高強度高強度中等強度低強度最低強度 90- 100% 80-90% 70-80% 60-70% 50-60% More training plans at www.polar.fi/en/training_with_polar/training_plan_bank 訓練計劃跑步是我全新的健康生活習慣 4第 7 – 8 週長度：在基本耐力水平60 分鐘，保持在最高心率的60-75% 。 1 x 跑步包括：保持在最高心率的 70–85% 共10 分鐘x 2 / 夾雜10 分鐘輕鬆的訓練。 1 x 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60-75% 。 1 x 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60-75% 。 4第 9 – 10 週長度：在基本耐力水平60 分鐘，首20 分鐘應保持在最高心率60 -75% ， 1 x 跑步接下來的30 分鐘則需保持在最高心率的70 – 85% ，最後10 分鐘則是進行輕鬆的訓練。 1 x 跑步長度：在基本耐力水平30 分鐘，保持在最高心率的60-75% 。長度：在基本耐力水平60 - 75 分鐘，保持在最高心率的60 – 80% 。 1 x 跑步及步行包括：跑步15 分鐘、步行5 分鐘、跑步15 分鐘及步行5 分鐘等。最高強度高強度中等強度低強度最低強度 90- 100% 80-90% 70-80% 60-70% 50-60%