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运动中的常见问题 学习目标： ◆了解运动中的安全问题 ◆学习预防和治疗运动损伤的概念 ◆说明体适能与老化的关系 一、运动中的安全问题 1．有氧运动可以增加心血管疾病的免疫力吗？ 整体而言，心肺适能较好的人，患病心血管疾病的机率较低，但是长期规律从事有氧运动并不能保证绝对不会患心血管疾病。如果要降低心血管疾病的危险性，最好的方法是对心血管疾病的所有危险因子作全面性的预防。此外，许多因素(包括遗传)也会增加个人的得病率。一些专家学者相信长期规律的有氧运动不仅可以延缓心血管疾病的发生，也可以增加心脏病发作的存活率。 有氧适能些微的提升就可以明显的降低心血管疾病的死亡率。一些研究指出，体适能等级较差的人，如果将体适能提升到中等的等级时，心血管疾病的患病率下降最多；体适能中等的人与体适能较优的人彼此心血管疾病的患病率也有差异，只是没有前二者差异那么大而已。 2．有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险因子? 虽然目前还没有研究证实有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险性，但是已经有人提出一般性的建议，每周运动消耗2,000卡的热量，对于降低心血管疾病的效果最好。每周两千卡大约等于每天运动消耗300卡的热量。 3．人类在有氧运动时会有“生理兴奋”的感觉吗？ 在运动中脑内啡会从脑下垂体释放出来，它能让人产生欣快和康宁的感觉。在有氧耐力运动中脑内啡 的浓度禽升高，并持续到运动后30—60分钟之久。许多专家学者认为在长时间运动之后会有生理兴奋，是因为脑内啡浓度升高的关系。 孕妇在分娩时脑内啡的浓度也会升高，此时，脑内啡可以当作止痛剂。高浓度的脑内啡说明了孕妇在自然生产时可以承受相当大的阵痛和不适，以及在婴儿出生后会有短暂愉悦的感觉。一些研究指出一，体能状况很好的妇女，分娩的时间较快也较顺畅，这些妇女在分娩时脑内啡的浓度比较高，造成婴儿外伤的机率低于未受过训练的妇女。 4．有气喘病的人能运动吗？ 气喘是因为气管周围的肌肉产生紧缩(痉挛性支气管狭窄)、黏膜膨胀而发炎并大量分泌黏液、导致咳嗽、喘鸣和呼吸急促，最后引发呼吸困难的症状。有些人在运动时也会诱发气喘，尤其是在空气冷而干燥的环境下运动，这就是所谓的运动诱发型气喘。 有气喘的病患在运动之前需要先经过医生适度的医疗。一般而言，采取规律的运动对气喘患者是较好的运动方式，因为随意的运动(运动强度不一)比较可能会诱发气喘的症状。在刚开开始从事运动的阶段，最好以间断性(休息的次数较多)的方式来运动。渐进性的热身活动和缓和活动也是非常重要的，可以降低急性衰竭的危险性。此外，在温暖而潮湿的环境下运动(例如游泳)是最好的，因为．可以使呼吸道比较潮湿而减少气喘的反应。如果从事陆上活动(例如走路或有氧运动)，在运动的前、中、后应多喝水，可以保持呼吸道的潮湿，而减少发作的危险性。在冬季里运动，最好带上口罩以增加吸入空气的暖度。有气喘病的人最好不要单独运动，且在运动时应随身带药物。 5．患病骨关节炎的人可以从事什么样的运动？ 患骨关节炎的人可以从事伸展运动、有氧运动和肌力训练等三项运动。在有氧运动之前最好先做温和的柔软操以使紧绷的肌肉放松；在有氧运动之后做柔软操可以维持良好的关节稳定度。避免高碰撞性的有氧运动，否则会引起关节的创伤；最好是从事低碰撞性的运动，例如游泳、水中有氧或骑脚踏车。 患骨关节炎(又叫做退化性关节炎)的人也可以从事肌力训练，尤其是强调可以支撑受伤关节的运动。如果，要从事其它的运动，刚开始的强度和阻力要低一点，然后逐渐提升体适能 6．怀孕时运动是否安全 妇女在怀孕时不应该放弃运动。运动可以强化身体机能及使分娩过程更顺利；怀孕时适度的运动可以防止体重过重及加速产后的康复。 美国土著部落的孕妇到生产之前都还在做一些繁重的家务事或打零工，在婴儿出生几小时之后就恢复原来正常的活动；一些女性运动员在怀孕初期都还在参加比赛。虽然如此，孕妇和她的主治医生最好讨论适当的运动计划。 孕妇在运动时应该婴做一些温和的伸展运动。因为怀孕期间荷尔蒙浓度的改变使得肌肉和结缔组织变得比较松弛，以利将来的分娩，但是这种现象也使孕妇运动时比较容易受伤。 针对没有其他危险因子的孕妇，提出以下几个运动指导原则： ①怀孕时持续低中强度的运动，不过，应此怀孕前的运动强度减低25％。 ②每周至少规律运动三次，以取代其他额外的运动。 ③要留意身体不适或疲劳的讯息。感觉疲累时就不要运动，也不要过度运动；如果有不寻常的症状出现时应马上停止运动，例如，有任何疼痛，痉挛、恶心、产道出血、羊水破裂、昏厥，晕眩、心悸、身体任何部位有麻木现象、胎动减少。 ④怀孕三个月之后，背部必须平躺的运动姿势尽量避免，因为这样的运动姿势会阻断子宫和胎儿的血流量。 ⑤选择不必支撑体重的运动，例如骑固定脚踏车、游泳或水中有氧，这样可以减少受伤的机率，也可以使孕妇分