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校園健康大使訓練課程 附錄資料一 健康飲食金字塔 吃最多五穀類----- 第一層 在「健康飲食金字塔」中最底層的食物為五穀類。這類食物含有豐富的澱粉質和碳水化合物，是供給身體能量的主要原素。此外，五穀類食物亦含有大量食用纖維素、植物性蛋白質、維他命B，鐵質及葉酸。營養師建議我們每天攝取的碳水化合物應佔總熱量的55至75%，因此，我們應吃最多此類食物。 食物來源： 米飯 (如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉、意粉、蛋麵)、全麥麵包、全麥餅乾、麥片及穀類早餐。 穀類食物對身體的功用： 穀類食物含有豐富的碳水化合物，我們的腦部和身體各細胞每天也需要依靠它提供的能量來維持日常的活動。此外，碳水化合物亦能幫助身體調節體溫。 多吃高纖維的食物對身體的健康帶來莫大的裨益，因為它有助降低血膽固醇，減少患上心臟病的機會，而且纖維素亦有助紓緩及預防便秘之功效。還有，粗糙及天然的穀類食物，其營養價值和纖維素亦較加工穀類為高。因此，你們可嘗試於飯餐中加一些天然的穀類食物如紅米、糙米，再與一些加工後的白米一起混合煮食。 每天需要吃多少五穀類的食物？ 假如你是12歲或以上的青少年，每天進食的建議份量應為 3至 6 碗飯 (一碗飯相等於一碗麵或粉或兩碗粥或兩片麵包)。對於不同活動量和不同年齡的青少年來說，他們所吃的份量亦會有所不同。例如：一些較活躍或在發育中的青少年來說，進食的份量可達致建議的上限即(六碗飯)，但對於一些不甚活躍或已過了發育期的青少年來說，他們進食的份量亦應相應地減少。 最多蔬菜及水果類----- 第二層  在「健康飲食金字塔」中第二層的食物是蔬菜及水果類，這類食物我們建議大家應吃多些。蔬菜及水果含有豐富的纖維素、葫蘿白素、維他命A、B、C、葉酸、鐵質及仍在研究中的植物營養素， 是一種能預防癌症的抗氧素。 食物來源 各樣綠葉或根莖蔬菜(如菜心、白菜、蕃茄、西蘭花、紅蘿蔔) 各式瓜類(如冬瓜、節瓜) 各式水果 (如蘋果、橙、香蕉、梨) 及無加糖的鮮榨蔬果汁 。 食物來源： 蔬果含豐富維他命A、B、C、E ，多種礦物質，纖維素和植物性蛋白質，幫助細胞生長，修補損壞的細胞組織及抵抗疾病。 新鮮蔬果更是低脂、低鹽的健康食品。 纖維素能防止便秘及減低患上痔瘡、大腸癌等機會。 維他命C更有助骨骼及牙齒成長，而且維他命C亦能幫助身體吸收鐵質及加速傷口痊癒的時間。 多吃新鮮蔬果較飲用果汁更為健康及有營養，因為果汁缺乏新鮮蔬果所擁有的纖維素 。 每天需要吃多少蔬果類食物？ 6 至 8 兩未經煮熟的蔬菜或兩平碗熟菜2 至 4 個中型水果，其中一個水果最好為柑橘類，(如橙、柑)，每天應最少吃一個。柑橘類水果含有豐富的維他命C和水溶性纖維素，能幫助身體增強抵抗力。 吃適量肉、魚、蛋、豆類及奶品類----- 第三層 肉、魚、蛋、豆及奶品類食物是「健康飲食金字塔」中的第三層。這類食物含有豐富的蛋白質，是我們成長中不可缺少的一種重要營養。營養師建議我們每天攝取的蛋白質應佔總熱量的15至20%。但與五穀類食物及蔬果相比，我們還是建議大家適量地進食這類食物。 食物來源： 肉類 (如豬、牛、羊) 家禽 (如雞、鴨) 各式魚類及海產 (如魚、蝦、蟹) 蛋 (烚蛋、蒸蛋較炒蛋健康) 豆、硬殼果及果仁 (如豆腐、黃豆、紅豆、芝麻、杏仁、花生 和花生醬) 奶及奶品類 (如牛奶、芝士、乳酪、雪糕) 減少吸收脂肪的秘訣： 肉類、全脂奶和雪糕皆含有頗高的動物脂肪及膽固醇。所以在選購食物時，你們要留意以下各點： 棄肥肉選瘦肉 在進食前，應去除可見的肥肉、皮及脂肪。 嘗試購買低脂或脫脂的奶類產品或奶類飲品 蒸煮和烚是最健康和用油最少的烹飪方法，不同的烹煮方式可影響身體吸收脂肪的多與少。 肉、魚、蛋、豆及奶品類食物對身體的功用： 它們含有豐富的蛋白質，能提供熱能，有助發育和成長。除此以外，蛋白質亦有助肌肉生長，修補細胞及維持體內新陳代謝 的功能。 紅肉及肝類含豐富的鐵質，有助身體製造血紅素，預防貧血。此外，紅血球是運送氧份到身體各部份的主要工具，供給身體能量及需要。 奶品類及豆類製品則含豐富維他命D及鈣質，使牙齒和骨骼健康地成長、有助預防骨質疏鬆症。 杏仁、果仁和豆類製品含有豐富的維他命E及纖維素，可幫助皮膚及頭髮健康地生長和有助預防或減低患上癌症的機會。 魚類及海產含大量維他命B6、碘質、鋅及其他礦物質，可減低患上甲狀腺腫瘤或記憶力衰退的情況出現。 每天需要吃多少肉、魚、蛋、豆腐及奶品類食物？ 十二歲或以上青少年每天約需要 4 至 6 兩肉 (一兩肉約相等於兩隻麻雀牌大小的肉、一片火腿或1/3 隻雞脾 或一隻雞蛋或1/2碗豆或果仁)及 1 至 2 杯奶 減少吃油、糖