背部肌肉健身资料.docx

背部肌肉锻炼 背部肌肉组成部分： 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉 (使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。 菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。 斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上??肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 斜方肌部位锻炼： 杠铃耸肩，如果是与肩同宽或者比肩稍窄的握距，则斜方肌的中上部受到刺激，若比肩宽的握距，则三角肌参与做功。然后是关于站姿的，如果是挺直了坐，则主要是斜方肌中部；如果是躯干于腰部稍后伸，则上部斜方肌刺激大，若稍前倾