第六章重量训练运动科学.doc

第六章 重量訓練運動科學 操作次數的分析(Rep analysis) 如何精進掌握及巧妙應用重量訓練,過程中最基礎的因子(次數)? 肌肉生長就是健身的主要事業,找尋最好的方法將肌肉內的能量消耗掉,之後再餵飽”它”,充分的休息後再期待“它”的成長茁壯及肌力增強.就此一過程尋找更新更有效的訓練方法時,將注意力集中在每一下的收縮上,也是肌肉生長的快速途徑.因此你必須定訂長期的健身計畫,並且將基本訓練裡各項重要影響訓練的因子列出,在此作者認為訓練次數是最重要的,也是你必須重視的議題. 本文將針對動作中每項動作的要點.及影響層面及肌肉的生理觀念.提出各項觀點及建議.希望能讓你更有效率的增進練習狀況及效能. 基本理論(The Basics) 在最初步的理論上,操作次數可分為三點 (1)起動收縮反應收縮點(The concentric contraction)提起訓練重量.(2)傳送過程(The Transition)(3)離心收縮力(Eccentric contraction).重量下放動作.對於大多數的健身重訓動作而言起,收縮反應應該都是動作開始.肌肉自動作開始時收縮,在完成動作時(放下重量後)再回復放鬆狀態.實際上在未放下重量之前肌肉皆處於收縮狀態,不同的是肌肉活動過程裡長度的差別而已.動作開始時,神經衝動反應自腦幹脊椎傳向肌肉細胞,一單一神經元連接至數個肌肉細胞或數條肌肉纖維;此一神經肌肉組合稱為動作單位(motor unit).一完整肌肉部位由許多動作單位組成,肌肉必須在最大收縮反應時才會全部作用,引發神經動作單位最大衝動.簡單說肌肉必需在最大肌力時,才會興奮所有運動神經元. 第一動:起動收縮反應(The concentric concentration) 起動收縮反應時,肌肉收縮骨骼兩端上的肌腱經由肌肉牽引拉近兩骨骼之間的距離(如同啞鈴二頭肌彎舉,臂肌往上臂肌收縮拉近),在起動收縮反應時只有少數的肌肉動作反應神經元(motor unit)被活化.使用一少少的力量,同時再有一連串的動作反應神經元被活化.如果使用的重量很輕,被活化的動作反應神經元較少,只有一小段的肌肉收縮反應,然而使用很重的重量,所需活化的動作反應神經元就會造成很多疲勞,必然較長的時間,肌肉纖維才能完全恢復.操作過程裡如能每個動作都仔細控制(穩定動作無任何不當的搖晃)肌肉將會完全被訓練作最大反應.在每一下的過程裡,呼吸也是相當重要的一部份.起動收縮反應過程時吐氣(開始用力). 第二動:傳送(Transition)過程 在起初收縮反應時,肌肉的長度是處於最短的狀態,許多運動生理學者及健美選手通常會建議在傳送過程中,應該做一至兩秒鐘的停頓以增進訓練強度.例如在肱二頭肌及肱三頭肌的訓練時,傳送過程稱為收縮頂點(Peak concertratron).此傳送過程可讓訓練強度作有效的提昇, 1999年NPC美國業餘健美賽冠軍(Garret Downing),通常都應用此方式增進訓練強度以提高肌肉的膨脹度,並且他認為此方法可有效的讓體型角度肌肉線條更明顯,兩次奧林匹亞先生Larry scott表示收縮頂點的訓練能夠有效的激化肌肉纖維,此訓練法可以用來訓練身體的每一部位,並不單只能用來做為手臂的訓練上.Steven Fleck博士(CSCS美國奧委會生理訓練課程首席委員)表示停頓點在每一下操作上是很重要的,利用肌肉對重力下放時肌肉抗力的訓練,遠比每一下時著重收縮頂點訓練來的重要,也就是說傳送過程對於力量的掌握可讓重量刺激(作用力)達到最大效能.在每一下的操作過程裡,應儘可能的讓重量的刺激達成最大效能.你可使用很重的重量讓肌肉在訓練過程裡的產生最大收縮反應,讓肌群裡大多數的肌纖維都參與訓練產生最大的肌肉疲勞作用. 第三動:離心收縮力(The eccentric concentration) (重力下放過程必須慢) 在操作的最後一動裡(離心收縮力),也可以用來增進對肌肉的刺激訓練,許多健美健美選手通常會忽略了此作用力的重要性.在第三動時未充分利用離心收縮力,讓肌肉在收縮頂點之後,更進一步的受力.當肌肉在訓練過程裡,會因受重力的刺激造成局部肌肉受損害(肌纖維段裂撕裂)及代謝沉積(肌肉酸痛僵硬).此過程也是肌肉成長的依據,肌肉的大小也是根據刺激(壓力)的大小來決定的,也就是說高百分比的肌肉單位受損(單位受損率)是造就肌肉成長的原動力,在此離心收縮力可加大每一下重量刺激的效果.在研究報告裡也有證據顯示,此離心收縮力能增進訓練效能,有效增進肌肉生長.也有一種訓練法只著重離心收縮力的作用上,其產生的訓練效果和一般正常完整動作的訓練是一樣的. (1)呼吸在此動作過程中是很重要的,如同在第一動啟動收縮反應一樣必須著重注意訓練過程的需求調整. 動作全程性(Full range of motion)