腹肌练习动作.docVIP

腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌组成。在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。　　腹直肌始于剑突两侧的第57肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。　　腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。　　腹肌练习既可以天天做，也可以每周做12次。每次练至力竭即可　　　　　　一、屈膝仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹直肌上部　　1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。　　2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。　　　　　　二、小腿搁凳仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹直肌上部　　1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后　　2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原　　　　　　三、抬腿仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹直肌　　1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。　　2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。　　　　　四、转体仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌　　1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。　　2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。　　　　五、下斜转体仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌　　1. 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。　　2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。　　　　六、仰卧弯起　　　　目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌　　1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。　　2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。　　　　七、球上仰卧起坐　　　　目标肌肉：腹直肌上部　　1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。　　2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。　　　　八、仰卧屈膝上举　　　　目标肌肉：腹直肌下部　　1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后)，两腿并拢伸。　　2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。　　　　九、仰卧直腿上举　　　　目标肌肉：腹直肌下部　　1．仰卧，两臂伸直置于体侧(也可放头后)，两腿并拢伸直。　　2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。　　　　　　十、坐姿屈膝上举　　　　目标肌肉：腹直肌下部　　1．坐在凳(椅)边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。　　2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。　　　　　　十一、上斜仰卧举腿　　　　目标肌肉：腹直肌下部　　1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。　　2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。　　　　　　十三、悬垂屈膝转体　　　　目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌　　1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。　　2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。