我的运动处方.docVIP

交谊舞结课论文 —— 我的运动处方 课程名称 交谊舞（体育课） 学生姓名 ****** 学 号 ************** 专业班级 *********** 2011 年 6 月 22 日 我的运动处方 运动对机体是一种应激原，它可使机体生理参数发生明显的变化。运动对机体可有好的效果，也可有不良的作用，如同药物一样，根据其用量和方法而能产生有效或有害的作用。适量运动可加强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年 WHO采用运动处方这一名词，这在国际上得到认可。 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。我个人的运动处方如下介绍： 耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段，是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 力量性运动可以有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。 一、运动方式：任何大肌肉群运动，持续长时间、有节律的有氧运动，如慢跑、篮球、自行车；以及力量性运动，如杠铃。 　　二、运动强度：65％～90％最大心率（最大心率 220-年龄）或50％～85％最大耗氧量。 三、 运动持续时间：15～60min持续或间歇的有氧活动。篮球运动一般为两个小时。力量性运动即杠铃，等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上。 四、运动频度：有氧运动每周2-3天；力量性运动每周3~5天，可隔日进行。 五、运动进度：随着运动强度和时间的增加，运动效应逐渐出现，大部分运动效应是在运动的第6～8周时出现。我根据自己的特点及锻炼中的运动能力，不断调整运动处方。 六、运动处方过程中的注意事项： 1、准备活动应包括伸展、体操和低强度的有氧运动。这些活动不易引起损伤和肌肉疼痛。 2、整理活动包括慢跑、伸展活动和放松运动。 3、环境因素可以影响运动产生的生理反应，如炎热或寒冷、高原和空气污染。当运动环境改变时，运动处方也应随之改变，以保持理想的健康和安全水平。 环境热应激是温度、相对湿度和辐射热作用的结果。过多出汗和心血管呼吸系统功能差也增加热应激。在热环境中限制运动，运动中和运动后应补充适当水分。寒冷天气运动应防止冻伤，保暖头部和四肢。在有污染的环境里运动，限制运动强度和持续时间。 4、练习不应引起明显疼痛，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 5、运动时保持正确的身体姿势，注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加 “没时间锻炼”这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要“年轻”许多。 如何才能达到健身目的，是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山，才能达到健身保健的目的呢？虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康 因此我们要根据自己的实际情况来制定自己的运动处方，通过适度恰当的运动，来达到健身的目的，是自己拥有健康的身体。 河南理工大学 Henan Polytechnic University 4