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三级跳远的训练负荷及训练计划 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。 表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 表2 其它练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习 3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素： ???? 身体素质训练和技术训练所占的比例 ???? 运动员的个人特点和训练的重点 ???? 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程 下面是周训练范例。 准备期周训练计划： 周一： - 准备活动（包括跑的技术练习） - 速度（加速度） - 专项弹跳 周二： - 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（加速度） - 专门力量 - 速度耐力 周三：- 调整 周四： - 准备活动（包括跳跃练习） - 速度（短跑速度） - 一般弹跳力量 周五： - 准备活动（包括跳跃练习） - 速度（短跑速度） - 一般力量 - 有氧耐力 周六： - 准备活动（包括力量练习） - 速度（加速度） - 速度（加速度） - 专门力量 - 速度耐力 比赛期周训练计划： 周一： - 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（加速度） - 一般力量 - 一般弹跳 - 一般耐力 周二： - 准备活动（包括跳跃练习） - 技术 - 专门力量 周三： - 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（短跑速度） - 专项弹跳 周四： - 准备活动（包括跳跃练习） - 技术（测验） - 一般弹跳 周五：- 休息 周六：- 比赛 周日：- 休息或一般耐力 以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。 表3 准备期训练计划 日期 计划内容 负荷 周一： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习 下蹲5组×12次（85%强度） 灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周二： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳 3×30米换腿跳 6×30米上坡跨步跳 2×20米蛙跳 速度耐力 节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行） 踝关节力量 踝关节专门力量练习 慢跑15分钟 周三： 休息 周四： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 短-中程三级跳远10-12次 力量 下蹲5组×12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度） 有氧耐力 慢跑2000米 周五： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 速度 5×80米加速跑 弹跳 一般性跳跃练习 助跑5级单足跳左右腿各×5组 提踵跳6×6组 力量 腹肌练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周六： 准备活动 慢跑10分钟 体操 10分钟一般性练习 力量 下蹲5组×12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度） 速度 6×30米抗阻力跑 速度耐力 4×150米变速跑 有氧耐力 慢跑10分钟 周日： 恢复 慢跑30分