轻度肥胖女生减肥运动处方.docVIP

轻度肥胖女生减肥运动处方 一·合理处方的四个要素 1·运动强度：中小强度，根据靶心率的运算方法，我锻炼时的心率要保持在每分钟120~180次 2·运动项目：快走、慢跑、跆拳道等有氧运动 3·运动时间：每次锻炼保持在30~60分钟 4·运动频度：每周锻炼3~4次（周二周四周六周日） 二·合理处方的三个阶段 1·热身运动：快走十分钟左右，直到自己感觉身体发热，找一个比自己腰部稍高的平台，压腿，伸展，直至全身肌肉舒展开 2·主要运动：慢跑两圈，踢腿，做跆拳道套路，每种腿法拳法均重复五十次，在最初三次运动中计算自己的心率。 安静心率：80次/分钟 最大心率：220—年龄 200次/分钟 储备心率：最大-安静 120次/分钟 靶心率：储备心率*0.6+安静 152次/分钟 3·整理阶段 十分钟左右，做些扩展运动，还有慢速的抖腿，让血液从四肢快速流回心脏。 三·运动注意事项： 1、跑步时穿低腕的鞋，运动时踝关节能保持较好的灵活性；另外鞋底要厚一些，这可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生；鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会感到不舒服 2、运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.。运动后，多吃水果或者说光吃水果是不行的 3、（1）开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。 2 如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。 4、当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。 四·备注： 1．限制膳食的总热量 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 2．适量摄入脂肪,减肥期间尽量避免摄入油腻和糖分含量高的食物 3、总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。 因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品 如全麦制品、燕麦等 有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品 4、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 5、晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。 进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，科学进行锻炼，晨练才能够起到强身健体的作用。 所以，对于我们轻度肥胖的人来说，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。