跳绳技巧(不怕小腿粗).docVIP

全套拉伸运动站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 　　此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可 跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。 9.双手交叉在头顶，手心向上，然后尽力让双臂往后，一下一个拍子，做50次，如果一开始做不了这么多，就少做一点儿逐渐加多10.双手在身后交叉，伸直大臂，手心向外，然后尽力双臂向上，一次一个拍子，做50次，同上。11.夹紧身体向上弹跳一个八拍，不用太快。12.双脚分开比肩宽一些，然后双手在胸前交叉，俯身，将交叉的手心穿过双脚，在双脚中间按向地面，一次一个拍子，一个八拍之后，在地面按着停顿20秒钟即可，当然一开始很多人无法按到地面上，那就尽力向下弯，过不了1个月就行了，这个是运动大腿内侧的，不要超过极限，慢慢来就行了哦，会很酸的。13.再次活动活动，就可以跳了。【跳绳后的拉伸运动】1.跳绳间隙不要补充水分，因为最多也就跳40-60分钟，不需要这么快补充水分，而且运动中间喝水也容易岔气儿；2.跳绳后不要马上喝水，对身体不好哦；3.跳绳后不要马上停下，要反复走走，做做高抬腿，活动活动脚腕，可以有规律的扭扭脚和手腕，最少两个八拍；4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍，每个动作都要加一遍；5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作，可以修饰身体侧面的曲线，也就是腰部曲线，不知道大家听说过没有，反正很有效，跟大家描述一下哦；6.双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦；7.以上面的姿势恢复，然后俯身，双脚还是并拢，双手伸直向脚尖前方的地面，全身拉直，够到地面之后停顿30秒钟哦，不要弯曲身体；8.松弛身体，调整呼吸，慢慢走走，然后结束运动。9.沐浴的时间最好在消汗之后哦，还有喝水要在呼吸调整回来之后。10.膝盖一定要活动开，手腕脚腕也要活动开，场地一定要挑选合适的平整的哦。11.随时捏腿上的肉哈，不要太大力，在小腿最放松的时候晃动肉肉，然后捏捏，经常捏，想起来就捏，有效果，或者回去了之后竖腿，竖腿大家都知道吧，这个就不用说了，呵呵，晚上睡前空蹬自行车也很有效