瘦子变形记励志.doc

本篇日志讲述的是，楼主从大二到大三17个月，通过健身从98斤增肌至120斤的经历过程以及方法。楼主很懒，问方法的朋友又太多，写篇日志一劳永逸割线之前讲经历,励志增加动力，之后讲方法，不想看经历请跳过。每个人体质不一样方法也不完全一样，初学请多听教练指导，中高阶请找到适合自己的方法！！OK，下面开始讲述经历楼主以前非常非常瘦，又瘦又小，虽然饭量不小但就是不胖(女生轻拍)最轻的时候172cm只有不到100斤。由于大二的课程时间很固定且课程相对少，学校旁边又新开了一家健身房，就有了健身增重的想法。办了张年卡，开始了我的健身历程初始照，及健身房一撇(基友相册抢来的):健身开始的前几个月走了很多弯路，有扭伤过手腕以至一个月不能动，有弄伤过斜方肌三角肌等等。又疼又累，但知道自己想要什么，一直坚持了下去。经过健身教练以及好基友的建议指导和借鉴前人的经验，慢慢的步入了正轨。3个月：?楼主不经常自拍，照片不多，见谅三个月的时候已经初见成效。这时候在健身房已经会有人开始羡慕楼主的线条，问楼主的健身的方法。出现线条只能说是无心插柳柳成荫，从瘦子练起本来就容易出线条，虽然楼主一直只有增重这么一个单纯的目的、、、、如果抽烟喝酒熬夜楼主现在可能也会有120斤，但肯定不见丝毫线条感。8个月：拔完罐的时候照的(真疼)。这个时候大约110斤，体脂明显增高基本看不出线条了，但是已经能看出V字形，斜方肌三角肌鼓起了。14个月：寒假楼主在家乡一个多月没有健身器材，夜里徒手健身之后照的(老家寒假也不冷)，线条重新回来了，腹肌也比以前明显，人鱼线(又叫love?handle)也出来了。体重大约115斤，碰到了平台期，体重不再增长，卡了很久16个月：这时候平台期有所松动，118斤左右，线条更加明显，肌肉丰满了一点。楼主的初始目的只是想更胖点，这都是些意外的收获。写到这里又开始饿了。吃个苹果煮俩蛋先。从这时候开始为了给自己激励，准备一月一照作对比17个月：健身房让好基友照的。现在17个半月，经历结束，增重继续。18个月(4月29日更新)：生病的一个月，状态非常不好，体脂明显降低，为了保持肌肉还是有坚持小重量锻炼。肩膀非常意外的强了很多，可能与我开始试着做递减组有关。我的三角肌竟然分成了5大块?!大家的不都是前中后3大块吗？畸形了19个月(6月6日更新)：---------------------------------------------------------------------------------我是分割线健身增肌三分练七分吃，吃比练重要。楼主一直觉得，楼主的肚子里住着一只很能吃的小猪，要把他喂饱先，楼主才能吃到好吃的、、、、下面介绍关于健身增重很重要的三大要素：练，吃，休息,旨在介绍经验减少弯路练：分为法则和动作，但总的原理是让肌肉纤维充血撕裂，补充足够营养后修复变粗增重下面是楼主从FitTime睿健时代摘抄的韦德法则，健身者的黄金法则，根据难度自己适用（一） 初练者的训练法则：1、 渐进性超负荷法则：?增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。?2、 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。?3、 迷乱莫测法则：?也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。?4、 孤立锻炼法则：?对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。（二） 中级阶段训练法则：5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。?6、 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80%?的最大重量做5--6次为止。?7、 分部练习法则：?把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。?8、 大量充血法则：?使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。?9、 超级组法则（Super Set）：?把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。?10、复合组法则：?把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。?11、综合练习法则：?为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。?12、周期法则：?全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。?