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15分钟完美臀部锻炼法 　　美臀训练方法的专家特雷西· 马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了! 　　15分钟完美臀部锻炼法 　　1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌 　　A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。 B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。 2、下蹲（pli squats） 运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀 　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。 3、臀部运动（total booty blasts）运动部位：臀部，大腿 A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，