第七章运动员的合理膳食课件.ppt

第一节 平衡膳食与饮食调理 一、平衡膳食 是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。 如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg 。 二、热能物质的膳食比例要求 据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为1∶0.7∶5，这个比例也适合于一般运动员膳食。对于耐力项目（如超长跑、公路自行车、长距离游泳等）运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为1∶1∶7。 根据食物的性质及在膳食中的作用，食品可分为两大类： 第一类为保护性食品，是富于无机盐、维生素、优质蛋白质的食品，包括瘦肉、鸡蛋、乳制品、大豆及豆制品、绿叶蔬菜、水果等。 第二类为热能食品，是供给热能的主要来源，如各种谷类制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求这两大类食品必须适当地配合达到平衡，以满足身体的各种营养需要。 根据平衡膳食的要求，合理选择营养价值合适的食物是很重要的，下面介绍七大类主要食物的营养价值。 谷类食物包括大米、小麦、玉米、芥麦等。谷类含糖约７５％～８０％，主要是淀粉；谷类的蛋白质含量和营养价值并不高，但由于摄入的数量较多，所以谷类也是蛋白质的一个重要来源。 在谷类的谷皮，胚芽里含有丰富的无机盐和维生素Ｂ１和Ｂ２，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食标准米面，少食精白米面。 另外，由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种混合食品可以提高营养价值。在膳食中采用一部分粗粮或杂粮小米、玉米、甘薯之类，不仅可增加维生素和无机盐摄入量，还可利用它们之间蛋白质的互补作用。 豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆等。按豆类中营养成分含量，可将豆类分成二大类，一类是大豆，含有较高的蛋白质（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相对较少（20%～30%）；另一类是除大豆外的其它豆类，含有较高的糖（55%～65%），中等量的蛋白质（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。 所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，但以大豆为最好，其氨基酸组成接近于人体需要，而且富含谷类食物中较为缺乏的赖氨酸。大豆中不仅富含营养价值较高的蛋白质，而且钙、磷、铁和硫胺素的含量也很丰富，核黄素也有一定的含量。所以，将各种豆类与一般粮食混合食用，或多吃各种豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白质的质和量，并且也增加维生素和无机盐的来源，改善营养极为有效。 蔬菜、水果是抗坏血酸、胡萝卜素和维生素Ｂ2的重要来源。 蔬菜、水果中含有丰富的无机盐。 蔬菜、水果中所含的纤维素和果胶等物质有一定的生理学意义。 １．水产肉类食物。 ２．畜肉类食物 ３．禽肉类食物 植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。 黑木耳：黑木耳状如耳朵、褐色、湿润时呈半透明状，富含铁、钙、磷和维生素Ｂ等，其中尤以含铁量丰富。黑木耳具有补血、强精、镇静、减低人体血液凝块的作用。 白木耳：又名银耳。银耳中含有丰富的胶质、多种维生素、十七种氨基酸及肝糖。具有补肾、润肺、生津、提神、益气、健脑、嫩肤等功能。银耳尚有提高机体免疫功能，银耳中含有一种有机物，确有消除肌肉疲劳的功能。 蘑菇：蘑菇味道鲜美，能刺激胃液分泌，增进食欲，含有多种有益于人体健康的营养物质，蘑菇含蛋白质达３０%～４０%，其中含八种人体必需氨基酸，并含有维 生素Ｂ、维生素Ｃ、叶酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是构成鲜味的来源。 竹荪：又名竹参、僧竺蕈，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类等营养成分，是世界著名的食用菌菇之一。 发菜：藻体细长、黑绿色、虽毛发状由多个单细胞个体连成长串，埋没在胶状物质中而形成，富含蛋白质和 Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。 四、运动员的膳食特点 运动员的膳食要能补充机体消耗掉的能量和营养，提高运动能力，并能在紧张的身体负荷后加速运动能力的恢复。根据运动员身体或精神负担的特点，采取区别对待的原则，选择符合训练期，赛前期，比赛期，恢复期不同要求的膳食。 利用膳食来调节运动员的体重主要体现在，（１）