哑铃使用常用方法小结锻炼上身..doc

关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部 来源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数： 22519 ℃ ??? 俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。??? 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。 哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人气指数： 18521 ℃手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求！??? 哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。??? 哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。??? 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。哑铃弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。 ??? 7.哑铃体侧屈 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人气指数： 5249 ℃ ??? 两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：??? 身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 来源:原创 作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数： 30366 ℃ ??? 锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html????2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。??? 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。??? 4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。 9.上斜哑铃卧推 来源:哑铃健身吧 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数： 10549 ℃ 上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。? ???? 做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。????上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。??? 大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 下斜哑铃卧推 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数： 7814 ℃ ????? 下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。? ? 下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。下斜哑铃卧推动作要领：1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 ??? 11.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数： 19011 ℃??? 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训