孕妇16周开始的运动..docVIP

1、怀孕开始，我们就要学习正确的身体姿势（1楼） 2、16－36W，我们要学习孕期体操和针对肌肉训练（1楼），当然孕期瑜伽和体操都是很好的选择啦～让准爸爸学习和帮助做放松和抚触按摩（1楼），以帮助大家减轻孕期的不适 3、37W之前请及时监测自己的乳房，需要纠正请及时纠正，37W开始做乳房按摩（19楼） 4、生产前，请了解分娩，学习各种体位和呼吸的知识（4，8，9楼），在生产中对减轻疼痛和顺产很有帮助，并做好充分的心理准备哦，这一部分一定要准爸爸也学习，在陪产时，让头脑清醒的准爸爸帮助你度过难关， 5、分娩前，学习新生儿母乳喂养的知识（19楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，请她们帮助你完成。 6、分娩后，学习产后恢复和产后体操（23楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，特别是要纠正老一辈人不能洗澡刷牙的观点。 第一部分 — 孕期正确姿势，针对肌肉训练，放松及抚触按摩 一、孕期正确的身体姿势 1、站姿 不良站姿：拱背，腹部向前挺起 正确站姿：背部舒展挺直 2、坐姿 坐姿训练的好处：增强大腿内侧肌肉和背部肌肉，大腿和骨盆更灵活，改善下身血液循环两脚相对的坐姿：背部挺直，脚心相对，脚跟尽量贴近身体，膝关节尽量贴近地面（如困难，膝关节下可放坐垫） 双腿交叉的坐姿：背部挺直，两小腿平行，不要上下重贴，膝关节尽量贴近地面，两腿前后位置不时交换。 3、蹲姿 蹲姿训练的好处：可是骨盆灵活，增强背部、大腿肌肉力量 有支撑的蹲姿：手扶椅子，两腿分开面对椅子站好，背部挺直，两腿外分并下蹲。 无支撑的蹲姿：背部挺直，两腿外分并下蹲，保持两脚平放在地上，双肘向外压迫大腿内侧。 4、卧姿 正确卧姿：侧卧，28周后尽量避免平卧，建议多左侧卧。 站位到卧位：站姿-跪姿-侧位-卧姿 步骤：单膝着地-双膝着地-脚背放地面上，臀部坐双脚上-双手撑身体一侧，并坐在同侧 -双腿伸直向前-双手撑一侧，身体向后，同时肘关节和前壁撑地-另一手撑地变侧卧-转成平卧 卧位到站位：卧姿-侧位-跪姿-站姿 二、孕期运动 游泳、散步（快走）、体操、健身球操、瑜伽 孕期有氧体操的几种针对训练动作 1、伸展运动 双脚分开与肩同宽，双膝外展，缓慢蹲下，双手交叉上举，腰背挺直。 2、增强要背部肌肉的练习 双脚分开与肩同宽，双膝外展下蹲，双手撑膝关节上，肩关节向下找下颌。 3、拉伸大腿内侧肌肉的练习 双脚分开与肩同宽，左臂抬起与肩平齐，左膝弯曲，重心移到左侧-右臂抬起，右膝弯曲，重心移到右侧。 4、增强腹肌的练习 平卧，双腿伸直并拢抬起，与地面成30～34度角，保持15秒，慢慢放下。 5、增强骨盆肌肉韧带的练习（每日3－4次） 仰卧，两腿弯曲，双脚平放与肩同宽。好像要中止排尿那样的用力收紧肌肉，此状态维持片刻，然后逐渐放开。  盆地肌.png (106.46 KB) 2011-12-31 12:56 盆地肌锻炼.png (136.73 KB) 2011-12-31 12:56 三、孕期放松和抚触按摩 1、放松的环境：安静的房间，优美的音乐，舒适的体位 2、放松的体位： 仰卧：可用枕头和垫子支撑起头、肩、关节，是自己舒适放松 侧卧：一腿弯曲侧卧并支撑在坐垫上，头部不要太多枕头（对脊柱不利）。 3、身体放松： 头部-眼部-背部-腹部-双手-大腿肌肉-小腿肌肉-脚踝-脚趾 4、抚触按摩： 双手大面积抚摸按揉身体：额头-面颊-颈部-肩部-胳膊-手-后背-臀部-大腿-脚，力度要柔中带刚，手掌不离皮肤，不断循环。 第二部分 — 了解分娩，产程中的体位，呼吸技巧 一、一朝分娩 1、临产先兆 （1）不规律宫缩：孕晚期最后一个月，间隔长短不一，强度强弱不等 （2）见红：临产前几个小时至几周之内不等，一般分娩前1－2天 （3）放松感阶段：分娩前2－4周 （4）筑巢本能感：有立即为孩子出生做准备的感觉 （5）流感样症状 （6）偶发性后背疼 （7）特殊征兆——破水 立刻卧床，收拾东西，立刻住院；密切监测胎心和羊水颜色，清亮为正常。 2、分娩的过程 第一产程：正式临产（有规律宫缩，子宫颈口逐渐扩张，胎儿先露部逐渐下降）到宫口全开。 初产妇10－14小时 －早期：规律宫缩至宫口开3cm，8－12h，宫缩5－10min一次，30－45s／次 －活跃期：宫口开4－7cm，3－5h，宫缩3－5min一次，45－60s／次 －转换期／过渡期：宫口开8cm到全开，0.