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俯卧撑训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌?■ 俯卧撑?身体保持一条直线，双手掌支撑。??弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角。??还原动作，腿部尽量不要使用力。?■ 提示俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级健身爱好者使用。更多专业和有难度的俯卧撑，请访问：俯卧撑大全 双杠屈伸锻炼部位：下胸肌、三头肌、三角肌?■ 双杠屈伸?弯曲手腕，握住双杠。??下降身体，肩关节慢慢舒展·。否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。??还原动作。?■ 提示双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌。同时对肩部关节的力量要求也比较大。锻炼前充分活动好，以降低拉伤概率。 正握引体向上训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌?■ 正握引体向上?手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。??上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。???缓慢还原动作，避免肘部拉伤。 反握引体向上训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌?■ 反握引体向上?手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。??上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。???缓慢还原动作，避免肘部拉伤。?■ 提示与正握不同，通过反握，能更针对二头肌的锻炼。 背部伸展训练部位：竖脊肌（背部）?■ 背部伸展?你的头背后交叉双臂·成为容易。如果肩关节可能遍布疮。??·使用脊椎和挺举上去。一小回顾·仍试图削减一到两秒钟。???背部慢慢地，当您的回报。?■ 提示背部伸展是在家里锻炼背部肌肉，一个非常有效的方式。 背弓伸展训练部位：大腿、竖脊肌?■ 背弓伸展?平躺，伸直双腿双手。??抬起双臂和双腿。用时2-3秒。??缓慢还原。?■ 提示只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。 下蹲（深蹲）训练部位：大腿、股四头肌?■ 下蹲?打开你的双腿肩同宽。双手扶着后脑。??目视前方，下蹲。??缓慢还原。?■ 提示下蹲是锻炼大腿，臀部肌肉的一个力量方式。1组20次左右，也是很吃力的。建议分三组来锻炼。 阶梯提踵（脚踝）训练部位：腓肠肌、比目鱼肌?■ 阶梯提踵?放在你的脚步小腿伸展·导致甲酸很好。??抬起身体力量是从国家小腿伸展。?反应使用，还有更多的在约2秒的领先地位有效。???您返回时的感觉慢慢找回负荷。?■ 提示适合只家锻炼，有一个阶梯就可以。最好身上负重一些重物来做。 仰卧后撑训练部位：三头肌?■ 仰卧后撑?准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。??伸展肘关节。感受肘部舒展运动。??用肱三头肌的力量还原动作。?■ 提示仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。 仰卧起坐训练部位：腹直肌（腹肌）?■ 仰卧起坐?如图，双腿弯曲约90 °。手部交叉放在脑后。??尽量使用腹肌来起身，而不是用双手拉起。双手放在后面是为了让发力集中只腹部。??缓慢还原。保持腹肌紧张状态。?■ 提示仰卧起坐非常方便锻炼。 半仰卧起坐训练部位：腹直肌?■ 半仰卧起坐?双腿弯曲约90 °。??身体保持45°角左右。??缓慢还原动作。腹肌保持紧张。?■ 提示这个动作与标准仰卧起坐，不同的是只于能更好锻炼腹肌上部份的肌肉。 仰卧收膝训练部分：腹外斜肌?■ 仰卧收膝?双腿弯曲约90 °。??用一肘扭动身体，如图与屈起的膝盖成对角。??还原动作，用同样的方式，换左手和右脚。?■ 提示这个动作和转体仰卧起坐一样能锻炼腹外斜肌。不同的是，这个动作能锻炼上腹部。 仰卧腿上举训练部位：腹直肌下部?■ 仰卧腿上举?弯曲腿在地上。??将伸展放下。??放在地板。?■ 提示仰卧腿上举能有效锻炼下腹肌。 支撑屈腿伸训练部位：腹直肌下部?■ 支撑屈腿伸?肘部和手臂固牢。??抬腿。??缓慢还原动作。?■ 提示锻炼过程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。当你抬起腿伸展的时候，将增加更多的负载。 悬杠盘腿训练部位：腹直肌下部?■ 悬杠盘腿?手握单杠比肩略宽。??双腿交叉收膝盖。??慢慢还原，身体不要摆动。?■ 提示能有效锻炼下腹部的肌肉。 悬杠屈膝缩腿训练部分：外斜肌、腹斜肌?■ 悬杠屈膝缩腿?如图准备开始。??双脚提高，高度平腰。??缓慢还原动作。?■ 提示悬杠屈膝缩腿能重点锻炼下斜直肌。完成时尽可能缓慢。 转体仰卧起坐训练部分：腹外斜肌?■ 转体仰