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PT培训 基础营养学 NADAL 人体必须的七大营养素 供能物质: 非供能物质: 碳水化合物 水 蛋白质 纤维素 脂肪 维生素 矿物质 碳水化合物 人体的主要供能物质(>70%) 每克提供4千卡热量 构成身体组织细胞的成分之一 中枢神经的必须供能物质 在体内以血糖和糖原的形式储存 占每天食物摄入总量的50-55% 碳水化合物 碳水化合物在食物中的形式: 单糖 双糖 多糖 碳水化合物 单糖: 糖的最小单位 葡萄糖、果糖、半乳糖 碳水化合物 双糖: 单糖+单糖 白糖、麦芽糖、乳糖 碳水化合物 多糖: 复合糖 10个以上单糖组成 淀粉、纤维素、糖原 碳水化合物 碳水化合物的代谢: 双糖和多糖要分解成葡萄糖才能被人体吸收 体内形式: ?血糖 ?肌糖原 ?肝糖原 体内多余糖分会转化成脂肪储存 体内糖原耗尽时出现糖异生供能 蛋白质 构成人体的物质基础 修复人体组织 运送各类物质以维持人体代谢 保持体液平衡 人体免疫 构成酶和激素 在体内糖和脂肪不足时才会供能 蛋白质 占体重的16% 占每天食物摄入的20% 每公斤体重每天应摄入0.8-1克 过多摄入并不能储存于体内,而是转化成脂肪,并会导致肝肾负担加重以及钙流失(脱氨基作用) 每克可提供4千卡热量 蛋白质 基本单位是氨基酸 一共有22种氨基酸 ?10种为必须氨基酸,人体不能自行制造,必须 从食物中摄取 ?12种非必须氨基酸,人体可以利用10种必须氨 基酸自行合成 蛋白质 完全蛋白(动物蛋白) ?包含所有必须氨基酸且比例合理 ?可以维持生命并促进发育 ?肉蛋奶类食品 不完全蛋白(植物蛋白) ?没有包含所有必须氨基酸或是数量不足 ?可以维持生命但不能促进发育 ?需要混合补充 ?蔬菜、水果、谷类食品 脂肪 体内储存能量的物质 主要在中低强度运动中供能 保持体温,减少热量散失 吸收/减轻震荡,保护内脏 运送脂溶性维生素A、D、E、K 构成细胞膜 构成激素 神经信号传递 脂肪 正常情况下占体重的10-20% 占每天食物摄入总量的25-30% 每克提供9千卡热量 脂肪 脂类的一种 脂类: ?脂肪: 甘油+三分子脂肪酸=甘油三酯 ?类脂: 1.磷脂:卵磷脂、脑磷脂等 2.类固醇:胆固醇、雌/雄激素等 3.脂蛋白:高/低密度脂蛋白等 4.糖脂:脑苷脂、神经节苷脂等 脂肪 脂肪酸: 饱和脂肪酸: 1.动物脂肪 2.室温呈固态 3.此类食物同时富含胆固醇,因此摄入过多会 导致堆积于动脉壁 4.反式脂肪酸(人造黄油) 脂肪 脂肪酸 单不饱和脂肪酸: 1.多见于植物油 2.室温呈液态 3.可以降低血脂和血糖 脂肪 脂肪酸: 多不饱和脂肪酸: 1.多见于植物油 2.室温呈液态 3.DHA和EPA(Ω-3) 4.清理血液中的胆固醇及甘油三酯 5.降低血液粘稠度 6.保持细胞膜流动性及正常生理供能 7.提高闹细胞活性 脂肪 脂肪酸摄入比例: ?饱和脂肪酸:3 ?单不饱和脂肪酸:4 ?多不饱和脂肪酸:3 脂肪 类脂: 磷脂: 1.构成细胞膜的主要成分,活化细胞 2.乳化血脂/胆固醇,排出体外 3.促进神经讯息传递,保护神经和脑细胞 脂肪 类脂: 胆固醇: 1. 细胞不可缺少的部分,参与形成细胞膜 2. 合成胆汁,维生素D和激素 3. 来自于动物性食物 4. 动物内脏及蛋黄内含量极高 5. 2/3自身肝脏合成,1/3食物中摄入 6. 结合脂蛋白运送 脂肪 类脂: 脂蛋白: 血液中脂肪与蛋白的结合物 ?低密度脂蛋白 1.与胆固醇结合形成“坏胆固醇” 2.从肝脏运送胆固醇到身体各处 3.容易堆积在动脉壁上
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