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1-1　吃出營養與健康　 一、 營養素中，醣類、蛋白質、脂肪在人體內會產生熱量，稱為熱量營養素；維生素、礦物質、水不會產生熱量，稱為非熱量營養素。 二、 熱量營養素：人體每天所需的熱量營養素比例：醣類60.65% 、脂肪25.30% 、蛋白質12.14%。 ㈠醣類： 1.是最主要的熱量來源。 2.又名碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣及雙醣，例如：葡萄糖、果糖、蔗糖等；與複合性碳水化合物，包含多醣，例如：澱粉、纖維素等。 3.單純性碳水化合物較易消化，可快速提供身體熱量；澱粉存在全穀根莖類食物中，能平穩持續提供身體熱量；纖維素存在蔬菜、水果、全穀類食物中，可以促進腸的蠕動，幫助排泄。 ㈡蛋白質： 1.構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組成的重要物質。 2. 由二十二種胺基酸組成，其中有九種人體無法自行合成，需從食物中獲得，稱為必需胺基酸。 3. 人體缺乏蛋白質，會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象。 ㈢脂肪： 1.可保護器官，維持組織、生理的正常功能，讓皮膚健康有光澤。 2.魚類脂肪和植物性脂肪對身體健康較有益處。 3.動物性脂肪攝取過多，容易造成心血管疾病。 三、維生素可分為水溶性和脂溶性維生素，水溶性維生素會跟著水排出體外，需要每天補充；脂溶性維生素可儲存在體內，每隔幾天補充即可。 ㈠水溶性維生素~維生素B群： 1.和熱量代謝有關，且具有抗壓力的功能。 2.維生素B1：幫助消化、促進成長及維持神經系統正常功能。 3.維生素B2：幫助熱量營養素轉化成能量，供應身體使用，並保護眼睛及皮膚。 4.維生素B6：幫助胺基酸的合成與分解。 5.維生素B12：幫助醣類和脂肪代謝正常，並改善貧血症狀。 6.菸鹼酸：維持皮膚及神經、消化系統功能。 7.葉酸：幫助紅血球、腸道細胞的增生；促進乳汁分泌。 8.來源：肝臟、動物製品（如：魚類、奶類、蛋等）、豆類、香菇、綠葉蔬菜。 ㈡水溶性維生素~維生素C： 1.有良好的抗氧化作用，能保護身體細胞。 2.促進體內的組織呼吸，增加耐力、加速消除疲勞。 3.幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合。 4.可以對抗精神壓力。 5.來源：柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜。 ㈢脂溶性維生素~維生素A： 1.和免疫功能有關。 2.保護眼睛、黏膜和皮膚。 3.能促進骨骼生長。 4.來源：奶類製品、黃綠色蔬菜、蛋、魚肝油。 ㈣脂溶性維生素~維生素D： 1.幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡。 2.來源：經由太陽光照射身體可自行產生。 ㈤脂溶性維生素~維生素E： 1.人體重要的抗氧化物，具有預防老化功能。 2.能保護肺部，並抵禦空氣汙染的危害。 3.有助於提升身體的免疫功能。 4.來源：植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、堅果類。 ㈥脂溶性維生素~維生素K： 1.幫助人體血液凝固。 2.來源：綠色蔬菜、肝臟、肉類。 四、礦物質： ㈠鈣： 1.人體需要量最多的礦物質。 2.構成骨骼和牙齒的主要成分。 3.高鹽、高糖、高油會影響鈣的吸收。 4.來源：奶類是最佳來源。 ㈡磷： 1.構成骨骼和牙齒的主要成分之一。 2.能促進脂肪與醣類的新陳代謝。 3.攝取過多則會與鈣形成磷酸鹽排出體外，影響鈣質的吸收。 4.來源：魚類、肉類、全穀根莖類、牛奶。 ㈢鐵： 1血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。 2.來源：肝臟、紅豆、綠豆、深綠色蔬菜。 3.青春期的肌肉量和血液量增加，鐵質的需要量也會增加，尤其是女生因為有月經，造成血液中鐵質的流失，所以比男生更需要補充富含鐵質的食物。 五、水： 1.人體中有三分之二是水。 2. 具有促進物質代謝、調節體溫、潤滑關節、固定身體結構，幫助養分運送和廢物排出。白開水是最好的選擇。 六、常見的消化系統疾病： ㈠消化不良：最常見的一種腸胃不適症狀。 ㈡腸胃炎：起因於暴飲暴食、飲酒過量、細菌或病毒感染，而使腸胃有發炎的現象。 ㈢消化性潰瘍：因胃腸壁保護能力下降，使胃液腐蝕胃腸壁的黏膜，造成損傷，嚴重可能引發出血，甚至導致胃腸穿孔。 ㈣便祕與痔瘡：便祕指食物殘渣在大腸停留過久，水分被吸收過多，導致糞便變乾硬，量變少，排便次數減少的情況。長時間便祕，可能會導致痔瘡。 七、保健消化系統的方法： ㈠規律飲食、作息正常。 ㈡適當攝取水分，多吃高纖蔬果，多運動。 ㈢避免剌激性的食物。 ㈣以開朗樂觀的心情面對生活。 1-2　青春飲食指南 二、血液中鈣質偏低，容易導致抽筋、煩躁及疲倦，也可能產生齲齒。 三、每日飲食應涵蓋六大類食物，且符合每日飲食指南的建議。如果因聚餐或外食，導致某些食物攝取過多或過少時，應在接下來的幾餐及時補足缺乏的食物，並減少食用攝取過多的食物。 四、同一種類的食物，所含的營養素也不完全相同。因此，每一類食物都要多樣選擇、彼此搭配，才能得