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新手短跑训练方案 方案一星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：原地摆臂练习20个 x4组 3：小步跑，高抬腿练习 30分钟 4：短距离加速跑：50m x5组（注意跑的动作） 5：两头起：20个 x4组 每组定30s 6：放松星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬 行进间50m x4组 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组 4：折返跑 x3组 5：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 6：放松星期三：1：拉伸：5分钟 2：放松跑：10分钟 3：变速跑：100m快+100m慢 1圈 x2组 4：蛙跳：30m x4组 5：放松星期四：1：慢跑：5圈 2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬 30分钟 3：篮球辅助训练 1小时 4：放松星期五：1：慢跑：5圈 2：阶梯换腿跳：20个/腿 x 4组 3：推车：50m x4组 4：放松星期六：1：拉伸：5分钟 2：立卧撑 20个 x4组 3：两头起：20个 x4组 每组定30s 4：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 5：放松星期日：放假，调整身体 方案二星期一：1：慢跑5圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 此项任务需注意跑的动作，和速度 3：加速跑：30m x5组 50m x3组 70m x2组 4：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 5：放松星期二：1：拉伸：5分钟 2：跳阶梯： x5组 3：放松跑：10分钟 4：垫上立臀：10次 x4组 5：放松星期三：1：慢跑3圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：上下蹲：20个 x4组 4：腾空跳：20次 x4组 5匀速跑：300m x1组 400m x1组 6：放松 星期四：1：拉伸：5分钟 2：下阶梯：10次 3：篮球辅助训练 1小时 4：两头起：20个 x4组 每组定30s 5：放松星期五：1：慢跑：5圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 此项任务需注意跑的节奏，动作和速度 3：加速跑：200m x2组 150m x3组 100m x3组 4：放松星期六：1：慢跑3圈 2：短跑基本动作训练 30分钟 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组 4：起跑练习： 1小时 5：立卧撑：20个 x4组 6：放松星期日：放假，调整身体注：这两种方案轮流进行训练，一般此训练任务进行1个月（4个星期）可换其他训练任务。 初中生短跑日常训练方案 方案一：星期一：1：慢跑10圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：加速跑：70m x3组 50m x5组 30m x7组 4：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 5：放松星期二： 1：放松慢跑10分钟 2：扶杠快抬：20个/腿 x4组 3：跨步跳：50m x10次 4: 50m加速跑 x10次 5：两头起：20个 x4组 每组定40s 6：放松星期三：1：慢跑3圈+拉伸5分钟 2：匀速跑：300m x5组 150m x3组 3：放松星期四：1：慢跑10圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：下阶梯：10 次 4：垫步跳：50m x10 次 5：起跑连接30m加速跑练习 10~15次 6：垫上立臀：20次 x4组 7：放松星期五：1：慢跑3圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：垫上拉绳快抬 20个/腿 x4组 4：蛙跳：30m x5组 5：匀速跑：2000m x1组 6：放松星期六：1：拉伸5分钟 2：短跑基本动作练习 30分钟 3：篮球辅助练习 1小时 4：立卧撑：20个 x4组 5：放松星期日：放假，调整身体 方案二：星期一：1：慢跑10圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：推车 50m x4组 4：立定三级跳：10次5：放松星期二：1：拉伸5分钟2：加速跑：200m x2组150m x3组 70m x4组30m x5组 3：两头起：20个 x4组 每组定40s 4：放松星期三：1：慢跑3圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：匀速跑：500m x1组 300mx2组 150m x3组 4：放松星期四：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2: 蛙跳 10次 3：绳扶杠快抬 20个/腿 x4组 4： 加速跑：100m x3组 5：放松星期五：1：慢跑：3圈+拉伸5分钟 2：跳阶梯 10次 3：计时跑：50m 10次 4：放松星期六： 1：拉伸5分钟 2：放松跑：30分钟 3：篮球