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备战山地马拉松的10条建议 天气转暖，万物生长，一年中最美丽的季节，各类跑步比赛又将你方唱罢我登场。对于跑步爱好者来说，体验不同的比赛欣赏不同的风景，既能全身心融入自然，又能健康身心愉悦自我。但是目前国内的比赛或者是纯粹的路跑（各类的城市马拉松赛），亦或是高强度的山地越野（百公里越野赛），很多跑者既想跨过路跑这道坎、尝试下山地越野，又担心装备不足、缺少针对性训练、没有合适的补给……等各式问题。在这两类比赛之间，有没有一种比赛能串联起来，让路跑者能切身尝试下奔跑于山野间的快乐，又安全有保障，还有一定的挑战性呢？ 答案是肯定的，这就是山地马拉松赛。 很多跑友不太了解山地马拉松，认为仅仅是马拉松的距离加上一些爬山，有的朋友认为是缩水版的长距离越野。笔者参加了十余场马拉松，完赛了国内主要百公里越野赛，同时还跑过ASICS主办的山地马拉松等。从个人体会角度向朋友们介绍下山地马拉松的特点： 1、赛道成熟，安全可靠。 山地马拉松一般以城市近郊山岭中的成熟的山间路径/防火道/台阶为主，穿插少量的碎石路/手脚并用的爬山，70-80%的赛道可以跑起来，但是难以保持路跑时的配速。对跑者的心肺能力、变速跑能力、主动休息的能力要求高。 2、需要适量的装备。 山地马拉松一般关门时间8小时左右，白天可以完赛，由于赛事在安全环境下举办，因此强制要求的装备较少。但是全靠路跑的装备难以顺利完赛。起码要准备水袋腰包/水袋背包/能容纳能量胶、手机的腰带。而且山地马拉松的鞋要不同于路跑鞋，要有较好的抓地力、防滑性能、防撞性能（关于山地马拉松的跑鞋可参见笔者的《亚瑟士Fuji Trabuco 2 越野跑鞋测评》）。 3、享受轻松愉悦的山间乐跑心情。 山地马拉松最美妙之处就在于可以近距离体验与大自然的亲密。山地马拉松没有城市马拉松那么多的参赛酱油党，赛道之上大家或三五成群、或结伴而行、或独享时光，你可以在山地马拉松里找到最适合你的跑步心情。对于想更进一步的跑者而言，山地马拉松是一个测验装备、熟悉越野感觉、寻找训练中的薄弱环节的最好契机。 当你决定参加山地马拉松后，结合个人的经验，谨总结出备战山地马拉松的10条建议，希望能对志于参加山地马拉松的跑友些许帮助。 1、赛前打印一份路线图/海拔图。 山地马拉松不能像城市马拉松一样，每公里设置一处里程指示牌。虽然赛事组织方会尽全力标注赛道，但是不排除跑者跑错路的情况。对于首次参加山地马拉松的跑友来说，赛前仔细研究赛道图，打印一份随身携带，是一个避免迷路的好办法。在山间奔跑时，要时刻注意赛事指示物，找路能力也是山地马拉松的一大魅力哦。 2、根据自身情况制定补给策略。 山地马拉松考验跑友对自我身体性能的了解程度，赛前要根据海拔提升情况、路面情况、预期成绩目标等综合因素，制定针对性的补给策略。山地马拉松由于增加了高低起伏的海拔变化，消耗的能量要远大于路跑，稳定的巡航跑速在山地马拉松不存在，因此能量胶、乳酸丸、盐丸、电解制丸等个性化补给要随身携带。运动饮料、面包、榨菜、方便面、花生酱……等赛事组织方提供的补给，你要提前规划怎么吃、吃多少。 3、挑选合适的鞋子。 鞋子的重要性在山地马拉松中体现的尤为明显。路跑鞋以轻便缓冲为主，百公里越野鞋以耐磨防护稳定为主，山地马拉松跑鞋需要兼顾这两者的特点，同时要有优秀的抓地力和防滑性能。在这方面笔者推荐ASICS的越野跑鞋，曾穿着完赛数场马拉松、山地马拉松赛以及今年的香港HK100公里，上周末的香山跑山赛上，很多ASICS越野鞋闪耀其中。 4、保持注意力集中。 山地马拉松要求参赛者时刻保持专注力，山地赛道毕竟不如大马路那样平坦整齐，总会有坑坑洼洼或者隐藏的磕磕绊绊。一旦注意力不集中，很容易摔倒或绊倒。长时间的集中精力是对跑者精神力的极大考验。跑者要懂得“劳逸结合”，一旦感到疲劳，精神无法集中，要及时休息补给，时刻牢记安全第一。 5、提防来自大自然的伤害。 大自然是和善而严酷的，取决于你以怎样的态度对待山地马拉松。日晒、山风、下雨、浓雾等不可预期的自然环境变化要求比赛者要有强有力的应变能力。还记得笔者在参加灵山山地半程马拉松赛时，灵山山顶浓雾山风不期而至，体感温度骤降，幸亏提前准备了雨衣，挨过了风口。永远不要低估大自然的力量，参加山地马拉松的过程也是重新认识大自然的过程。。 6、爱护环境。 除了你跑过的足迹，不要留下任何东西。现在山地跑步比赛增多，垃圾问题也逐渐严峻。希望参加山地马拉松的朋友尊重自然、保护环境。 7、谨防皮肤损伤。 山地马拉松最容易出现的伤害是皮肤损伤，主要包括：身体摩擦伤、树枝刮伤、摔倒等导致的皮外伤、小动物咬伤抓伤等。山地马拉松时参赛者要提前了解一些简单皮外伤的处理方式，有可能的话尽量携带一些创可贴以备不时之需。