第一课运动与营养.pptVIP

第1課運動與營養 課程綱要 壹、緒言 貳、營養的意義 參、營養素的種類及功能 肆、水分的補充 伍、運動與營養的關係 陸、結語 柒、問題與討論 壹、緒言 運動與營養是造成現代人肥胖及身體罹患代謝症候群的兩大主因。 人體從食物中攝取的熱量必須等同於消耗量，若攝取的熱量過多或不足，都將影響身體健康和降低運動能力，甚至引起疾病。 貳、營養的意義 營養是從食物中攝取的物質，經過消化和吸收，提供身體所需的熱量，維持生命活動的整個過程。 人體每天必須攝取適量的醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和纖維素等六大營養素和水分。 貳、營養的意義 國人膳食營養素參考攝取量，大幅增加鈣質和維生素C的攝取建議量。 年齡16～19歲的鈣質每天攝取量為1200毫克，上限攝取量為2500毫克。 維生素C每天攝取量為100毫克，上限攝取量為1800毫克。 參、營養素的種類及功能 一、醣類 過去稱之為碳水化合物，可分為單醣、雙醣和多醣等三大類，是身體熱量需求的主要來源。 被標示為標準的「運動食物」，是唯一能在缺氧的狀態下，使用的燃料食物，對提高運動能力至為重要。 參、營養素的種類及功能 二、蛋白質 主要功能在於維持人體生長發育及補充身體肌肉、血液、骨骼和皮膚等組織所必須的營養素。 消化食物、血液凝固、輸送養分和肌肉收縮，都需要蛋白質的幫助和完成。 參、營養素的種類及功能 二、蛋白質 蛋白質攝取量不足，身體便會出現消化不良、肝功能不佳、浮腫、肌肉萎縮甚至貧血、運動能力下降等症狀。 攝取過量蛋白質，會導致血液濃度偏向酸性，會增加氧氣的消耗與肝臟、腎臟的負荷。 參、營養素的種類及功能 三、脂肪 又名三酸甘油脂，是由碳、氫和氧等三種元素所組成，經消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。 脂肪酸可分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。 脂肪除了儲存和供給熱量外，也是脂溶性維生素A、D等的供給源。 參、營養素的種類及功能 三、脂肪 脂肪的另一項功能是維持體溫、保護內臟器官等生理機能。 男性平均體脂肪百分比約為15％，女性約為25％，當男性體脂肪百分比高於20％，女性高於30％，便稱之為肥胖。 參、營養素的種類及功能 四、維生素 雖不能提供能量，但卻是維持身體各組織正常運作和生命活動上不可或缺的一群微量有機物質。 維生素無法在體內自行合成，且含量甚少，必須經常從食物中攝取。體內缺乏維生素時，將引起代謝障礙，影響正常生理功能，降低運動能力。 參、營養素的種類及功能 四、維生素 依性質可分為脂溶性和水溶性兩大類。 脂溶性維生素有A、D、E、K等四種。 水溶性維生素有B1、B2、C等。 與身體密切關係的維生素，主要有維生素A、B1、B2、C、E等5種。 參、營養素的種類及功能 四、維生素 維生素A可幫助身體的生長與發育，更是人體視覺細胞內感光物質的成分。 維生素B1可輔助體內的醣產生代謝作用。 維生素B2可參與體內蛋白質合成，有助於肌肉發展，牛奶是維生素B2最好的來源。 參、營養素的種類及功能 四、維生素 當人體內的維生素C充足時，乳酸等物質將徹底被氧化，而生成二氧化碳和水，能增強運動者的耐力，減輕或延緩疲勞現象。 維生素E能促進血管擴張、減少氧氣的消耗，增強肌肉的收縮能力和運動耐力。 參、營養素的種類及功能 五、礦物質 礦物質（Mineral）和維生素一樣，在體內無法合成，必須由食物中攝取。 分為兩類： （一）主要礦物質：包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂和硫等，每天的需要量在100毫克以上。 參、營養素的種類及功能 五、礦物質 （二）次要礦物質：包括鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳等，每天的攝取量在100毫克以下。 礦物質的主要功能，是幫助肌肉和神經的運作、骨骼和牙齒的形成、增強免疫系統功能，並控制體內液體的恆定等作用。 參、營養素的種類及功能 五、礦物質 缺乏鐵質時，便會產生貧血、易疲倦的現象。 缺乏碘礦物質時，容易罹患甲狀腺腫，而使甲狀腺腫大，使新陳代謝能力降低。 缺乏鈣質時，骨之鈣化受阻，對孕婦、胎兒及兒童影響最大。 參、營養素的種類及功能 六、纖維素 食用纖維素（Cellulose）是指食物中不易被小腸消化或吸收，但卻會被大腸的細菌給予全部或部分分解的纖維。 不能被人體的消化系統所消化或吸收，無法提供熱量或養分，每日宜適當攝取約20～40公克。 參、營養素的種類及功能 六、纖維素 水溶性纖維的主要功能為降低血液中的膽固醇，亦有助於控制血糖。 非水溶性纖維主要功能在於加速食物通過小腸的時間，藉以預防便秘和消化系統的疾病，如：結腸癌等病症。 肆、水分的補充 一、水分對身體運動的重要性 以人體細胞約有80％是水分，以整個人體來計算，水分平均占體重的60％。 對於身體的健康和生命的維護相當重要，是構成人體組織的主要成分。 調節正常的生理機能，幫助維持體內電解質平衡。 肆、水分的補充 一、水分對