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新平衡：量出为入，多动多吃 　　2007年版膳食指南将运动放在核心推荐的第6条，推荐“食不过量，天天运动，保持健康体重”。而新版膳食指南将之修改为“吃动平衡，健康体重”，更将其提至第2条，可见饮食与运动平衡的重要性。 　　“吃动平衡，健康体重”的关键推荐： 　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 　　每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 　　坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。 　　减少久坐时间，每小时起来动一动。？ 　　日行6000步，能量消耗达标 　　新版膳食指南为什么要特别推荐“吃动平衡”呢？先让我们了解体重、体质指数和能量的概念。 　　体重 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，它是由脂肪体重和去脂体重构成的。健康体重是指可以维持机体各项生理功能正常进行、充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。而体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高、去脂体重过低）都是不健康的表现。 　　体质指数 我们通常采用体质指数（BMI，体重千克数除以身高米数平方所得出的数字）来判断体重是否健康。我国成人正常的BMI应在18.5～23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。 　　能量 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，一般人为240～360千卡（1005～1507千焦）。去除日常家务、职业活动之外，成人一般还需要再加主动身体活动40分钟的运动量，即快步走6000步（每小时5.4～6.0千米）。？ 　　Tips 　　对于成人而言，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250千卡（9419千焦），女性为1800（7535千焦）千卡；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500千卡（1256-2093）。 　　吃不离动，生命不息 　　吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或/和运动过量，会造成能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良、体重过低（低体重、消瘦）、体虚乏力，还会增加感染性疾病风险；吃得过多或/和运动不足，则能量摄入过量或/和消耗过少，从而导致体重超重、肥胖，并增加慢性病风险。因此，新版膳食指南特别强调应吃动平衡，保持健康体重。 　　通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重、打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病风险，从而提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。？ 　　将“动”融入生活 　　每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天走路6000步或以上。我们可以充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”时间。同时，将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，循序渐进，逐渐增加运动量。 　　每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快走、游泳、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、跳舞等； 　　每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等； 　　天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 　　如何通过吃动平衡达到健康体重呢？一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”，日常饮食应食物多样、平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。而吃动平衡的原则是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为“生命在于运动”，“吃”是为了更好地“动”。 　　作者简介 　　常翠青北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员。中国营养学会常务理事兼副秘书长，临床营养分会副主任委员，中国营养学会学术交流工作委员会副主任委员，中国科学技术协会运动营养学首席科学传播专家，北京营养师协会副理事长。 3