新平衡:量出为入,多动多吃.doc 3页

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  • 2017-03-17 发布
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    新平衡:量出为入,多动多吃.doc

    新平衡:量出为入,多动多吃   2007年版膳食指南将运动放在核心推荐的第6条,推荐“食不过量,天天运动,保持健康体重”。而新版膳食指南将之修改为“吃动平衡,健康体重”,更将其提至第2条,可见饮食与运动平衡的重要性。   “吃动平衡,健康体重”的关键推荐:   各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。   食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。   每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。   坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。   减少久坐时间,每小时起来动一动。?   日行6000步,能量消耗达标   新版膳食指南为什么要特别推荐“吃动平衡”呢?先让我们了解体重、体质指数和能量的概念。   体重 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,它是由脂肪体重和去脂体重构成的。健康体重是指可以维持机体各项生理功能正常进行、充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。而体重过低或过高,或体重构成的组分比例失衡(如体脂过高、去脂体重过低)都是不健康的表现。   体质指数 我们通常采用体质指数(BMI,体重千克数除以身高米数平方所得出的数字)来判断体重是否健康。我国成人正常的BMI应在18.5~23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。   能量 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,一般人为240~360千卡(1005~1507千焦)。去除日常家务、职业活动之外,成人一般还需要再加主动身体活动40分钟的运动量,即快步走6000步(每小时5.4~6.0千米)。?   Tips   对于成人而言,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250千卡(9419千焦),女性为1800(7535千焦)千卡;中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300~500千卡(1256-2093)。   吃不离动,生命不息   吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或/和运动过量,会造成能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良、体重过低(低体重、消瘦)、体虚乏力,还会增加感染性疾病风险;吃得过多或/和运动不足,则能量摄入过量或/和消耗过少,从而导致体重超重、肥胖,并增加慢性病风险。因此,新版膳食指南特别强调应吃动平衡,保持健康体重。   通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重、打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病风险,从而提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。?   将“动”融入生活   每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天走路6000步或以上。我们可以充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”时间。同时,将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,循序渐进,逐渐增加运动量。   每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5~7天,如快走、游泳、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、跳舞等;   每2~3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;   天天进行伸展和柔韧性运动10~15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。   如何通过吃动平衡达到健康体重呢?一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”,日常饮食应食物多样、平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。而吃动平衡的原则是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为“生命在于运动”,“吃”是为了更好地“动”。   作者简介   常翠青北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员。中国营养学会常务理事兼副秘书长,临床营养分会副主任委员,中国营养学会学术交流工作委员会副主任委员,中国科学技术协会运动营养学首席科学传播专家,北京营养师协会副理事长。 3

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    • 内容提供方:yingzhiguo
    • 审核时间:2017-03-17
    • 审核编号:8113054010000137

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