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体力锻炼 Physical Exercise Chronic kidney disease – chapter 6 慢性肾脏病 sponsored by 体力锻炼 体力锻炼是指为保持和/或改善整体健康而特意设计的各种体能 运动。 运动可以是随意地（例如，家务工作，园艺，步行上班，和徒步攀 登楼 梯等），或者是刻意地有计划的运动项目（诸如，步行锻炼， 慢跑锻炼，游泳，骑脚踏车，和跳舞等）。 科学研究证明，有规律的有氧运动可以改善身体的耐受能力，行 走能力，调节心率，控制血压和血糖。对于慢性肾病（CKD）患者 来讲，规律的有氧运动是值得推荐的。 哪些是值得推荐的运动呢？ 以下是一些有氧运动的例子： ? 在一周的绝大多数日子里，坚持每天徒步行走30分钟 ? 游泳 ? 慢跑 ? 跳舞 ? 骑脚踏车。 如果您的体力状况允许，应该做更有力度的体力锻炼诸如： ? 跑步 ? 打网球, 羽毛球，壁球, 乒乓球等 ? 打高尔夫球 ? 踢足球 ? 太极拳，跆拳道，气功和剑术也都是较有强度的体力锻炼。 2 sponsored by 体力锻炼 还可以根据自己的体力承受状况，做一些能够增加您肌肉张力的其 他运动： ? 做仰卧起坐，下蹲起 ? 强力的园艺活动，例如：挖掘等 ? 瑜伽功（练习瑜伽可以活动您的全身：伸展，强化和坚实您的肌 肉）。 您该做那些类型的运动呢？ 如果您还没有体力锻炼的习惯，或是有一段时间没有锻炼了，那么 您一定要通过和医生护士的沟通，来选择一些适合您自己的运动项 目。 通常情况下值得推荐的是有规律地做些中等强度的有氧运动，也就 是说在做这些运动时，如果您和旁边的人能不费力气的交谈，那么 这个运动的强度就是中等强度的了。一旦您的讲话开始出现断断续 续，或让您有不适的感觉，那么您的运动量就是超强了（这就是交 谈测验，用来粗略地估计运动的强度）。 3 sponsored by 体力锻炼 如果您是一个轮椅使用者，那么您能做体力运动吗？ 当然可以了，虽然说这可能更具有挑战性。根据您的健康状况和个 人意愿，轮椅使用者也可以选择不同的体力锻炼方式。 例如： ? 您也可以在家里学习使用阻力带之类的器械来锻炼，以增强您的 肌肉力量。 ? 您也可以咨询医生/护士的意见，决定是否可以去健身房做有监 护仪表的运动，或加入当地为残疾人所设置的娱乐活动中心的一 些锻炼活动。 步行对绝大多数人来讲是最理想的锻炼方式。 如果您的身体状况不妨碍您运动的话，坚持每天步行一段的时间/ 距离，是保持积极健康的生活方式，也是改善整体健康状况最容 易，和最经济的锻炼方式。您可以在室内或室外步行，可以快走或 慢走。 为什么说步行有助于保持和改善健康状况呢？ 当您步行时，您身体的大型肌肉组会反复地收缩扩张。这个过程有 助于改善您身体的血液流动，增加肌肉的力量。 4 sponsored by 体力锻炼 如果您常常感到疲劳，是否还需要做锻炼呢？ 如果经过分析找出可能造成您疲倦的原因之后，您的医生/护士/理 疗师们会根据您的体能和临床状况，给您建议一些适合您的锻炼方 式。 如果您做的是适合您健康状况的锻炼，您会感觉良好，也会感觉到 比以前强壮。当然，您应该有足够的休息。缺乏体力锻炼可以导致 您的肌肉虚弱，从而使您感觉疲乏。 如何才算是适度的步行锻炼呢？ 为保持或改善人们的身心健康状况，通常建议每天至少坚持步行三 十分钟左右。 如下是一些有用的建议： ? 养成每天常规步行的习惯，例如：尽量使用公共交通工具，用骑 单车或步行的方式替代您驾车去一个地方的习惯。 ? 集聚您的家人或朋友一起外出步行锻炼。这是一种很好的享受社 交的锻炼方式。 步行锻炼时，该如何着装和选择鞋子？ 您应该选择适宜季节的运动服装。选择合适，舒服的鞋子是步行锻 炼的重要环节。