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新手肌肉训练计划
0月到1个月（以掌握动作要领为主）
第一天 第二天 第三天 第四天 锻炼部位 胸部
肱二头肌 背部
肱三头肌 腿部
三角
休息
实际运动 上斜卧推
哑铃弯举
各4*12 哑铃划船
颈后臂曲伸
各4*12 深蹲
颈后推举4*12
2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）
第一天 第二天 第三天 第四天 锻炼部位 胸部
肱二头肌 背部
肱三头肌 腿部
三角
休息
实际运动 上斜卧推
哑铃弯举
各5*12 哑铃划船
颈后臂曲伸
各5*12 深蹲
颈后推举5*12 4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次） 计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组
7个月到12个月
第一天：胸 平板飞鸟5*12
平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）
第二天：背 引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12
划船5*12，10，8，6，12
硬拉4*10 第三天：肱二、肱三
杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12
斜板弯举4*12
杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12
下压4*12，10，8，12 第四天：三角 侧平举+俯身侧平举 3*12
推举（颈后推举）4*12
哑铃推举4*12，10，8，12 第五天：腿 深蹲8*10--12 腿弯举8*12 休息两天
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