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營養與體重控制 蔡佈曦 營養素與食物之關係 營養素 醣類＊ 蛋白質＊ 脂質＊ 　 維生素 礦物質 水 主要功能 提供能量 建造修補組織 提供能量 調節生理機能 調節生理機能 食物 五穀根莖類 蛋、豆、魚、肉類 油脂類 蔬菜類 水果類 奶類 熱量 (卡/份) 70 75 45 25 60 150 營養對運動的貢獻─幫助疲勞恢復 長時間的運動或比賽期，快速恢復體力相當重要。 營養上的貢獻主要是：補充能量、營養素，協助代謝造成疲勞的物質。 運動後代謝的改變 流汗使水分、電解質流失。水分、微量營養素需補充。 夏天流汗可達2公升/hr，體液流失1%，運動表現下降2%。 運動後代謝的改變 肝醣貯存量減少。 High-intensity exercise需4千焦耳的熱量，長時間運動需補充能量。 運動後代謝的改變 乳酸、酮體、尿酸等代謝物質增加。 造成疲勞，體質變酸，嚴重的還會蛋白尿，血尿，貧血等現象， 疲勞的產生 體內能量缺乏或無法利用。 能量供應是持續運動最重要的因素。 短時間運動Phosphocreatinine depletion，長時間運動glycogen depletion。 ATP不足。 疲勞的產生 疲勞物質的堆積 Lactate, creatinine, Pyruvate, NH3堆積。 疲勞的產生 生理化學狀態的改變 恆定性失調。 H2O, Na, K不平衡。 營養的貢獻 能量補充。 CHO(blood glucose, muscle glycogen) Fat(blood FFA) Protein(blood amino acid) 營養的貢獻 肝醣儲存量的補充。 肌肝醣、肝臟肝醣。 75% VO2max↑強度運動1~2小時肌肝醣將用完，進入撞牆現象。 肝醣超補。 營養的貢獻 水份的補充及酸鹼平衡。 補充運動飲料。 避免高升糖指數飲料。 攝取蔬菜、水果等鹼性食物。 營養的貢獻 乳酸堆積的排除。 補充維生素B群，加快乳酸代謝清除。 營養的貢獻 礦物質的補充。 Ca, P, K, Fe, NaCl。 營養的貢獻 維生素的補充。 Vit C, E, A。 Vit B group。 其他恢復方法 事前的熱身運動。 事後的整理運動。 充足的休息與睡眠。 按摩。 飲食營養的適當調整。 各營養素的功能 六大類食物 均衡飲食 　　　每一餐的飲食都適當攝取六大類食物。三大營養素所佔熱量的比例分別為：醣類：58～68%，蛋白質：10～14%，脂質：20～30% 。每日各類食物的份量分別為：奶類2杯；蔬菜至少2碗；水果2~3個 (中型拳頭大) ；蛋豆魚肉類4兩及相當於3至6碗飯的五穀根莖類。 五大類食物 營養缺乏症 營養缺乏症 不同運動項目營養需求不同 肌力型以及爆發力型運動員 耐力型運動員 有氧與無氧運動 運動強度越小，以脂肪當成能量消耗的來源的比例越高。 運動時間越長，脂肪消耗的比例越大。 因此為減少脂肪達到瘦身的目的，應做有氧運動。 選擇低熱量食物 選擇低熱量食物 份量範例 ４份主食類食物（計含８克蛋白質．60 克醣類．熱量 280 大卡） ＝１平碗飯　＝１個方型饅頭　＝２碗稀飯　＝２碗麵條　 ＝２碗麥片　＝２碗冬粉　＝４片土司　＝8~12片蘇打餅乾　 ＝１碗蕃薯（或熟馬鈴薯．玉米粒．芋頭．紅豆．綠豆．南瓜．豌豆仁．皇帝豆） 　 （均不另加糖及油） ＝１套燒餅油條　（需另加15公克油） 份量範例 １份肉類食物（每份含７克蛋白質．５克脂肪．熱量75大卡） ＝１兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...）　＝１兩魚肉（不含骨頭重） ＝１個蛋　＝１塊板豆腐　＝１根素雞　＝１個豆包　＝３塊五香豆干 ＝１碗豆漿　（均不另加糖及油） 肉類熱量 肉類熱量 魚肉類熱量 魚肉類熱量 肉類調理食物熱量 份量範例 １份奶類食物 (每份含8公克蛋白質．醣類12公克) ＝１盒鮮奶（市售 236 cc 一盒）　＝３平湯匙低（脫）脂奶粉 ＝４平湯匙全脂奶粉　（均不另加糖） 份量範例 １份蔬菜類食物（每份含蛋白質１公克．醣類５公克．熱量 25 大卡） 均為可食部份生重100 公克（或３兩） 份量範例 １份水果類食物 （每份含醣類 15 公克．熱量 60 大卡） ＝香蕉半根　＝柳丁１個　＝泰國芭樂半個　＝木瓜（大）1/6 個 ＝蘋果（小）１個　＝楊桃（中）１個　＝西瓜１片（購買量半斤） ＝水梨（小）１個　＝葡萄（大）８粒　＝荔枝（中）５粒　 ＝龍眼 12 粒　＝草莓８粒　＝蓮霧２個　＝土芒果（小）１個 ＝桃子（大）１個　＝枇杷６個 份量範例 １份油脂類食物（每份含脂肪５公克．熱量 45 大卡） ＝１茶匙純食用油（各種動植物油）＝１湯匙鮮奶油＝花生 15 粒 ＝腰果５粒＝培根１片（25x3.5x0.1