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搜狐体育讯 怎样提高弹跳一直是广大篮球迷最关注的话题之一，下面我们就为大家推荐一种弹跳训练方法——美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力（也就是原地弹跳）可以提高20到30厘米以上, 不过锻炼过程非常艰辛, 整个过程要15个星期. 　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！HYPERLINK n279406601.shtml点击查看详细训练日程表 　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！！！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 　　第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 　　迅速提高弹跳力训练教程3 　　第三项：台阶 　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　迅速提高弹跳力训练教程4 　　第四项：纵跳 　　1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 　　迅速提高弹跳力训练教程5 　　第五项：脚尖跳 　　1. 将脚尖抬到最高点, 　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 搜狐体育讯 第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 　　纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 　　第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 　　第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳