如何缓解考试焦虑讲课.ppt

平常心对待中考  避免过度焦虑 沙土中学心理咨询室 陆定平 想一想 你是如何看待中考的？ 近期，你的心情如何？你的情绪状态是怎样的？ 你是否正为中考的来临而感到紧张、焦虑？ 近期的考试结果是否对你的心情有影响？ 小测试 想知道你的考试焦虑水平吗？完成手中的小测试吧。 计分： 很符合——3分 比较符合——2分 较不符合——1分 很不符合——0分 结果分析 0——24分：镇定。你总是以较为轻松的方式对待考试，只有在特别重要的考试前你才会有些激动。但是如果得分少于10分则说明你对考试不在乎，学习动机较低。 25——49：适度焦虑。你面对考试时有些激动，有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的超常发挥。只是不要让焦虑持续太久。 50-—74：中度焦虑。你面对考试比较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导致你无法静心复习，考试时还会影响你的发挥。 75——99：过度焦虑。你可能有“考试焦虑症”。一到考试你就会莫名其妙的恐惧，甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找专业机构或者心理老师进行辅导。 考试焦虑 考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。 研究发现，心理紧张水平与活动效果呈倒U字曲线关系，适度的考试焦虑是一种积极的备考心理,有利于我们考试水平的发挥。 但过度焦虑不仅对考试产生不利的影响,而且也影响我们的身心健康。 成绩 焦虑水平 过低 无学习动力 过高 发挥失常 适度 正常、超常 考试焦虑与成绩的关系 考试焦虑的表现 考生对考试产生的一种焦虑不安、紧张恐惧心理，并伴有失眠、头晕、头痛、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、恶梦夜惊、睡后易醒，以及复习功课不能集中精力等表现。考试时，考生有心慌、手抖、呼吸加快、口干、尿频、多汗，乃至出现晕场等症状。 考试焦虑产生的原因 遗传及身体健康状况 认知偏差 知识准备和应试经验不足 消极的内部语言 如何缓解考试压力？ 放松训练——肌肉放松 大家选一个自己觉得最放松的姿势,闭上眼睛,调整呼吸,跟随我的指导语进行活动。 放松训练——呼吸法 1、深呼吸 要领：闭上眼睛，尽量让脑海空白或者想一些愉快的场景事情，深深地吸气，感觉自己的头部、肩膀等部位因为吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来的从头部，特别是肩膀部位的放松体验。 这个方法随时随地都可以使用，特别是在考试时候紧张时。 放松训练——想象放松 大家选一个自己觉得最放松的姿势,闭上眼睛,调整呼吸,跟随我们的音乐慢慢开始想象放松。 系统脱敏法 时间—想象式。 将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如：开始复习时、复习期间、 考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等，记述当时的周围环境和内心体验，按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练：在充分的自我放松后，读你的第一次记录上的描述，尽量详细逼真地想象当时的情景，感到有紧张反应时，可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张，直至镇定自若；再接下去进行第二份记录，依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。 其他方法 自我辩论法 积极的自我暗示 转移注意力 听音乐 运动 大声呐喊 找好朋友聊天 想想开心的事...... 自我辩论 同自己的不合理想法作斗争。 举例： 不合理想法：中考非常重要，考不好，一辈子就完了！ 自我反驳：中考不是唯一的出路，通过职业高中走进大学，一样可以创造美好的未来！我相信自己不管走哪条路，都能取得成功！ 积极的自我暗示 告诉自己你是最棒的！你能行！ 听音乐