3个女生练腿动作 少量肌肉让你的线条更完美.pdf

3个个女女生生练练腿腿动动作作 少少量量肌肌肉肉让让你你的的线线条条更更完完美美 俗话说的好，“美不美，看大腿”，一双笔直 称的腿会给一个姑娘加分不少，姑娘们 想练腿，但是又怕一不小心练出了粗壮的肌肉腿，真是进退两难。 其实不必太担心，女生没有睾丸分泌睾酮素，长肌肉是很困难的，要想练出一身肌肉 往往需要比同等体型的男生付出更多的努力才能弥补生理上的短板。所以想要一双美 腿的妹子们，不必抗拒力量训练，只要注意拉伸就好。不信你看下面这些训练出来的 美腿。 你们看，力量训练出来的腿不可怕吧？其实很多女孩认为自己是肌肉腿，因为捏起来 硬硬的，但其实很有可能那些硬硬的一大块都是脂肪，很结实的脂肪。可以通过测体 脂率计算自己身体脂肪含量，算算自己的体脂率。 很负责任的讲，我以前有过扎实的脂肪“肌肉腿”，后来在力量训练之后，我变成了真 正地肌肉腿，可是腿看起来更 称更直了，腿更好看了，肌肉不发力的时候也看不出 肌肉块的轮廓。 用力的时候是这样的： 放松状态下是这样的： 一双 称且有力的腿，才拥有富有活力的健康美。所以不必害怕腿部训练，接下来介 绍一些训练腿的动作。 深蹲 目标肌群：股四头肌 其他肌群：腘绳肌 动作要领： 1、收紧腹部，腰背平直，臀部紧张 2、脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行 箭步蹲 目标肌群：股四头肌 动作要领： 1、挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距 2、身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地 侧弓步蹲 目标肌群：股四头肌 动作要领： 挺胸收腹，向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖。 不想要粗壮成块的腿，当然也不能忘记拉伸。 大腿前侧拉伸 1、挺胸收腹，保持腰背挺直 2、膝盖方向垂直地面，脚跟尽量贴近臀部 3、感受股四头肌 （大腿前侧）有一定的拉伸感 本文作者：hi运动健身