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运动壹计划 一、对肥胖的认识 二、专业的有氧健身 三、选择适合自己的运动很重要 1.肥胖的原因 遗传基因 缺少运动 过量饮食 一、对肥胖的认识 2.正确的身体评估 你胖吗？ 胖了多少，是一般胖还是痴肥？ 新陈代谢率的换算： 体脂含量男性体脂12%·18%，女性在16%·25% BMI体重指数：体重（千克）/身高*身高，男性和女性在18.5%·22.9% 3.减肥是真正改善身体状态 避免三高：血脂、血压、血糖 血粘稠的危害 4.减肥的误区 下一页 上一页 首页 脂肪的作用： 第一，热能的储存形式 第二，保温盒保护内脏 第三，帮助吸收脂溶性维生素A\D\E\K，第四，避震 第五，制造激素维持细胞结构和运作，女性生理周期，要产生大量的激素，需要大量的脂肪参与运作，所以女性的脂肪含量比男性高。 第六，饱腹感 第七，好的脂肪酸不足会引起湿疹皮肤溃疡 没有脂肪多好呀？ 5.减肥的饮食关键要素 蛋白质 碳水化合物 纤维 6. 有氧运动和无氧运动的由来 热能的来源决定你运动的方式 7.真正减肥的有效方法，合理饮食加适量运动 二、专业的有氧运动 1.健美操可以天天练习 健身操45~60分钟为一节？ 经科学家研究得出：让客人肌肉能充分锻炼，而又不过度疲劳，防止肌肉劳损的时间。 国外都是45分钟无论是香港还是美国。 健身步骤： 1.热身：（10分钟）作好心理准备：减少肌肉的凝滞性：增强大脑对肢体的支配能力，防止受伤。 2.有氧的动作组合：（30分钟）达到有氧心率（结合氧气，使运动者达到一定的心跳数，起到燃烧脂肪的作用） 卡氏定律：220-年龄-静态心率=[储备心率*运动强度]+静态心率----就是[有氧目标心率] 例如：一个20岁的人 220-20=200次/分钟-70=130*60%+70=148次/分钟`~174次分钟 静态心率（（热身）10分钟）70~~~~148（减脂）~~~（要持续30分钟）~~~174~~~（ 超过会增加心脏的负荷，会造成胸闷、心跳过快甚至头昏） 3.放松：放松紧张的肌肉，防止肌肉生长变形与预想效果相反 肌肉纤维有两种状态：短粗的肌肉纤维状态；有爆发力，短跑运动员、足球运动员 细长的肌肉纤维状态；肌肉耐力和肌肉的柔韧 运动后的放松可以塑 造肌肉的状态，改变形体？——肌肉充血，肌肉纤维的柔韧性增强，这时在做抻拉运动，就不会受伤。 三、选择适合自己的运动很重要 1.健美操：（健身操；健康舞）在音乐的伴奏下，把舞蹈、武术、体操等动作有机的结合一起，使运动者达到有氧心率的作用，这种运动叫健美操。 2.循环有氧：循环教学的方法A+B=AB+C=ABC+D=ABCD``` 增强记忆力；放松脑神经中枢；集中精神，加大运动者的体能消耗 3.拉丁有氧：伦巴、桑巴、恰恰、斗牛、牛仔五种舞蹈和健身操相结合，运用南美洲的特色音乐 4爵士有氧：爵士舞结合健身操 5.搏击：武术、散打、跆拳道等动作结合音乐。 6.街舞：(HIP HOP)黑人的街头文化，起源于美国西部；黑人的舞蹈；黑人的音乐；黑人的服饰和黑人的喷绘艺术 7.民族舞； 8瑜伽：放松肌肉和关节，增加柔韧性；放松神经；平衡心态 9.皮拉蒂：对躯干部位的肌肉进行控制。可以增加腰、腹、胸、臀、背的力量，特别会加强腹横肌的力量起到收腰的作用 10.基础踏板：采用循环教学的方式，利用踏板进行心肺功能的锻炼，把臀部练得向上翘，减脂肪,增加大腿的力量 11.形体；通过舞蹈的基本动作的训练，提高个人气质，改变形体。 12.脱脂哑铃：通过轻器械进行肌肉锻炼的课程 13.瘦身棒:锻炼原则是轻重量，多次数，增加肌肉的线条清晰度 14.修身皮筋：两种颜色红和绿，越粗弹力越大 15.疯狂踏板：通过方向和位置的变化，增加难度，提高趣味性，加大运动量，花样层出不穷。 感谢聆听