平板支撑plank健身详细图解.docVIP

平板支撑训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 3要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 俯卧平板支撑 Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。 Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。 　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。 侧平板支撑 　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。 Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到： 　　?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。 　　?你的右手臂应该放在右身侧。 　　?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。 　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。 　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。 动作1. 　　两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。 女生左手拇指在上男生右手拇指在上 动作2. 　　吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。 　动作3. 稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。 要点提示 　　Tips 1. 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！ 　　Tips 2. 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。 　Tips 3. 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。 　　Tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。 　Tips 5. 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。 　　Tips 6. 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。 　　Tips 7. 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。