压力管理-070316-1.pptVIP

想一想 你最近感受到的压力，试举三项。 其中最大的是哪一个？ 认识压力 我们生活在压力中： 物理的、生理的、和心理的； 压力使机体维持运转； 压力使精神保持警觉和活力； 压力不足和过度压力都是有害的； 压力曲线： 假如压力不足 无所事事、寻求刺激 感到无聊、烦闷、生活没有意义 效率低下、抑郁 过度压力（应激状态） 回想一下 当你遭遇过度压力时， 你有什么生理反应？ 过渡压力的生理反应 常规反应 头痛、头晕、失眠 全身酸痛、肌肉紧绷 胃痛、心悸、耳鸣、异常出汗 拉肚子、频尿、便秘 急性反应 －不动不语，呆若木鸡，昏倒 回想一下 当你遭遇过度压力时， 你有什么心理反应？ 过渡压力的心理（认知）反应 注意力不能集中 分不清轻重缓急 记忆力减退、 思维的变通性下降，钻牛角尖： ＊思维狭窄 过渡压力的心理（情绪）反应 焦虑、紧张、烦躁、易激惹 冲动、过激、攻击性、挑剔 失去快乐的感觉、沮丧 忧郁、觉得生活没意义 急性反应：惊恐发作 过渡压力时的行为反应 行为反常，反向 居室（抽屉）脏、乱、差 烟、酒、镇定剂使用量增加 急性反应： ＊爆发式的冲动行为 过度压力何以导致疾病 身心疾病 “打”与“撤”的古老反应 现代生活的困境 不易觉察、“自我觉知” 容易察觉的压力 不易察觉的压力 随着数量渐渐增加的压力 随着时间渐渐增加的压力 不确定性带来的压力 角色冲突造成的压力 情感牵连带来的压力 冲突、挫折、失去、获得造成的压力 完美主义者的压力 偏爱秩序者的压力 压力的个体差异 你和压力 壓力小測試 計分方法： 從未發生0分 有时發生1分 經常發生2分 1. 覺得手上工作太多。 2. 時間不夠，走路和說話節奏很快。 3. 无心消遣，終日記掛著工作。 4. 遇到挫折，时常会發怒 。 5. 擔心別人對自己的工作表現不满意。 6. 覺得别人不欣賞自己。 7. 擔心自己的經濟狀況。 8. 有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 難於治愈。 9. 需要借煙酒、 葯物、 零食等抑制不安的情緒。 10. 需要借助安眠藥協助入睡。 11. 爱发脾氣。 12. 语言交流時，常 打斷對方的谈話。 13.就寝时思潮起伏，诸多牽掛， 入睡困难。 14. 为不能把事都做到完美而念念不忘。 15. 空閒時輕鬆一下，有时會覺得內咎。 16. 做事急躁、 任性而事後感到后悔。 17. 覺得自己不應該享樂。 壓力小測試結果 0- 10分 壓力程度低，活力不足，做事的 動力不够，会感到无聊。 11-15分 壓力程度中等， 雖然有些時侯感到有壓力， 仍可應对，并感到充实。 16分或以上 壓力偏高，效能下降，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。 压力偏高时你是怎样的？－研究你的压力反应模式 对工作的热情明显消退； 不愿意搭理人，特别是亲近的人； 原先的业余爱好也不能提起兴趣； 除非是严肃的事，其它都是浪费时间； 被一个念头缠绕，无法专心做事； 作业：研究你的压力反应模式 你的压力反应特点是什么？ 你对哪些压力特别敏感，为什么？ 关于创伤后应激 练习： 写下你的压力反应：生理的、情绪的、行为的； 什么样的压力对你是适度的？ 你个性中的优点和缺点？它们在应对压力时的意义？ 过度压力的应对 讨论：你是用什么方法应对压力（狭义）的？ 你的减压习惯（减压仓） 方法收集 评价（有没有副作用） 人们是怎么应对压力的 投身公益事业 拓展业余爱好 努力工作学习 参加宗教活动 寻求外界支持 克服不良情绪 烟酒、镇静剂 性活动 攻击和报复 自残和自杀 压力管理的要点 对压力性质及程度的觉知 保持积极的心态、学会驾驭压力 发展你的支持系统 运用应对压力的处理技术 保持积极的心态 乐观 自信（良好的自我形象） 积极的自我谈话 认识、评价和开发你的支持系统 你目前支持系统的范围 家庭、工作单位、朋友、专业人员 你目前支持系统的质量 你最常用的是那些 需要开发的和需要改变的 那些人可以成为你的支持系统？ 危难时刻可以求助的人 使我对自己感觉良好的人 可以无话不说的人 可以给我 出主意的人 和我一起生活的人 能向我介绍新思想的人 有安抚能力的人/能给我力量的人 压力管理的技术 思维技术 情绪处理技术 行为改善技术 生理调节技术 压力产生的过程 思维技术 “不得不”与“我选择” （转换动机） 想到最坏处，接纳最坏处 改变你的自我谈话 昨天、今天、明天(船舱理论） 思维技术 压力栅 改变解释和评估 网状激活系统和知觉的选择性 你看到了谁？ 你看到了什么？ 游戏（1） 画 表 情绪处理技术 赶快离开－情绪的情景性 推迟三分钟－情绪的波动性 改变你的信条－情绪A