体式瑜伽2程序.docx

瑜伽体式目录（1——13）拜日系列（14——30）站立体式系列一（31——49）平衡体式系列（48——60)站立体式系列二 (61——74)坐姿系列一（75——91)跪式体式系列（92——143）坐式系列二（144—154）俯卧体式系列（155--162）仰卧体式系列（163--165）腹部练习系列拜日系列（1-----13）1.山式站姿2.祈祷式3.展臂后弯4.增延脊柱5.骑马式6.斜板式7.大拜式8.蛇击式9.眼镜蛇式10.顶峰式11.骑马式12.增延脊柱13.展臂后弯站立体式系列一（14-----30）14.单臂风吹树15.风吹树16.擎天式17.擎天式变体18.腰躯扭转19.直角式20.腰转动式21．背式22.幻椅式23.下蹲起立式24.下蹲起立侧伸展25.鸵鸟式26.笨拙式27.铲斗式28.钟摆式29.双角式30. 双角式变体平衡体式系列（31----49）31.树式平衡一32.树式平衡二33.曲腿式34.半莲花树式平衡。35.半莲花单腿背部伸展前屈36.趾尖式37.半莲花单腿独立伸展式38.单腿站立抱腿式39.单腿站立背部伸展式40.舞王式（站立拉弓式）单腿站立背部伸展式41.战士三式42.半月式43.半月式变体44.直挂云帆式45.鸟王式46.单腿站立腿伸展式（站立手抓趾）47.站立鸽子式站立体式系列二（48---60)48．叭喇狗式49.红旗式（风车式）50金字塔式51.风车式变体52.战士（二）53.三角——三角伸展式54.侧角——侧角伸展式55.反侧角——反侧角伸展56.战士扭转式57.侧角转动式58．战士（一）59.加强侧伸展60.身印式加强侧伸展坐姿系列一(61----74)61.金刚坐(雷电坐)62.扭臂式63.简易拱背式　64.半龟式65.半龟式变体（一）66.半龟式变体（二）67.金刚坐风吹树式68.天线式69.兔子式——婴儿式70.英雄坐71.英雄坐变体72.英雄坐风吹树73.榻式74.卧英雄　　跪式体式系列（75----91)75.四脚板凳76.猫伸展式77.猫平衡式78.猫跳舞式79.猫平衡式（二）80.绕腿式81.虎式牛面式骆驼式84.半骆驼式门闩式反门闩式简易乌龟式侧板伸展式侧板伸展变体云雀式简易鸽子式坐式系列二（92---143）92.长坐简易坐姿94.平常坐95.至善式96吉祥坐97压腿式98摇腿式99单莲花100.双莲花101.坐姿侧身展102.坐姿腰部扭转103.坐姿身印式104．坐姿风吹树（可＋侧身展）105.单腿背部伸展106.半莲花背部伸展（一）107.半莲花背部伸展（二）108.半跪式背部伸展109.双腿背部伸展110.前伸展【背部伸展的反体式】111．简易扭转式112.扭脊式113.加强扭脊式114.圣哲玛里琪（一）115.圣哲玛里琪（二）116.伸展扭脊式117.蝴蝶振翅118.束角式119.推磨式120.Ｖ型功121.单脚V型功122.单腿后跪V型功123. 脊椎式（在Ｖ型功的基础上）124. 弓箭式125. 瑜伽坐山式126. 瑜伽身印式127.莲花坐展臂式128.莲花坐牛面旋转式129.秋千式130.浮莲花131.公鸡式132. 狮吼式133.蜘蛛式134.卧罗汉135.立莲式136.闭莲式137.转躯触趾式138.坐角侧身展139.坐角风吹树140.坐角背部伸展141.坐角式142.坐姿侧伸展143.乌龟式俯卧体式系列（144-----154）144．眼镜蛇扭动式145.蛇伸展式146.半蝗虫式。147.全蝗虫式148.人面狮身式《===》眼镜蛇式149.蜥蜴式150.上犬式151 下犬式-（双腿分开）------顶峰式（双腿并拢）152．半弓式153．弓式154． 摇篮式仰卧体式系列（155--162）155．仰卧式156．炮弹式157．桥式。158． 桥式变体159伸腿桥式160 轮式161．单腿轮式162．上轮式腹部练习系列（163---165）163 上抬腿164．蹬车式165．摇摆式（一）165．摇摆式（一）166. 摇摆式（二）拜日系列（1-----13）1.山式站姿双脚并拢，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢。掌根大脚趾下压垫子，感受大腿内侧线条向下拉长，膝盖并拢带出大腿肌肉内旋（膝盖并不拢的会员，大腿肌肉外旋）。大腿前侧肌肉收紧上提，尾骨前收，腹部内收，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。双肩后旋下沉，手臂线条向下拉长，十指大大张开，下巴内收，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面，保持自然的呼吸。山式站姿可改善圆肩、驼背等不良体态，消除颈椎病和腰椎病给身体带来的疼痛。2.祈祷式双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。3.展臂后弯吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳。推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，