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第三章 NICE 热量平衡 大多数人会有这样的经历，夏天的时候，当我们用3 根黄瓜（或者其他瓜果）代替晚餐时，虽然肚子 还是吃得一样饱，但过不久就会发现腰围就会不知不觉地小下来。 第一节 热量平衡原理 热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响，即食物被我们吃了以后，经过消化、吸收、传输、转 化、储存、分解等过程，最后可以通过某种作用转化为能量释放出来，为我们的身体运作及活动消耗提供 能量。 而消耗不掉的那一部分能量，身体就会把它储存起来以备不时之需——最后往往是以脂肪的形式储 存。虽然身体的这一行为可以说是积极的，但不幸的是，如果我们的身体一直以摄取多于消耗的情况继续 下去，最后就会形成我们最咬牙切齿的东西——赘肉。 当然，身体的这一行为是复杂而持续的，其中也有很多因素影响着体重的变化，身体的运作与脂肪的 形成至今没有完全被人们探索清楚。但是从长期来看， “热力学法则”——热量平衡原理无疑是正确的： 摄取热量 = 消耗热量 时，体重保持稳定； 摄取热量 消耗热量 时，体重处于上升趋势； 摄取热量 消耗热量 时，体重处于下降趋势。 在过去的几十年中，它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中，有一项发生于 瑞士。54 名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在 1100 大卡以内，并进行了不同食物和就餐时间的组合测 试。实验表明，参与者的体重并没有因不同食物和就餐时间呈现差异，但是当食物热量减少时，体重就减 轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少，而非能量的提供方式。这也是吃3 根黄瓜，我们的 腰围会明显减轻的原因——当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时，体重就会下降。 从另一方面来说，当我们增加消耗时，也会使体重下降。消耗的热量主要是由三部分组成：基础代谢 率、身体活动总消耗、食物热效应。另外，其他身体的能量消耗，如御寒的热量等，也是身体热量消耗的 方式，但是消耗的热量并不多。可以近似的认为，对于普通成年人来说： 消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1] （热量的单位：大卡，1 大卡 = 1000 卡 = 1千卡） 接下来，顾问Iris 就具体为你讲述具体的热量从哪里摄取，以及以什么方式消耗。 [1] 此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要 摄取更多的热量才能达到热量平衡。 第二节 热量的摄取：饮食 人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒 精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。 基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没 有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。 减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。对于饮食，Iris 建议你：  减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒 头代替面包，以开水代替含糖饮料。  每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200 大卡。  减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500 大卡为原则。  广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免 酒类饮料和加糖饮料。  增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。 第三节 基础代谢率 BMR 基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主 要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分 泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。 简单来说，若你的基本代谢率是1200 大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天 便会消耗 1200 大卡。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程 度上会影响减肥的速度。 基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因 里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的 增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年 人中发胖的人比年青人多的原因。一