科学走走十项方法简介.docVIP

科学走路运动十种方法简介 人自从蹒跚学步开始，漫漫一生之旅，无论富贵与贫困概无不例外，一生的活动以步行为基础，从起点到终点不知要走多少的路，人类为了能生存、抗争大自然和挑战自我极限，从儿童开始学会了走、跑、跳、蹦、翻等等从双腿走路演化而来的各种动作可以说行走是人类为生存为幸福而必备的技能，同时也是人类的基本运动，人体构造演化至今，步行不但是人类生存的基本技能，同时也是各项运动之母，步行运动是调节人类自身各种关节、骨骼、肌肉、筋络、神经、血液、体液等活动与生理心理、肌体、机理、综合平衡和谐运转的基本运动。 科学、合理、有意识通过走路运动锻炼自己十分重要，我们有必要认识和懂得什么是科学走路运动。走路运动是各种运动之母，走路得法能增强体质，促进血液流通、新陈代谢、体液分泌、身心愉悦等身体各项功能的平衡。内和气血、外柔肢体，强身固本，延年益寿，在不知不觉中得到了提高和实现。本文就自己对科学走路运动的肤浅认识，总结归纳为科学走路运动十种方法，奉呈给各位爱好者，期盼实践检验和批评指正。 一、高抬贵手摆臂走 主要功效：舒筋、活血强肌、消脂减重、增强微循环、提高心脏活力。 适宜人群：所有人群。 1、动作规范与要领 高抬贵手摆臂走顾名思义就是要在原常规步行走路的基础上把双臂摆动起来，左右双臂与双脚交叉步行，双手臂手掌（手掌五指并拢）自然放松伸直，前手摆臂伸掌要高过头顶，后手摆臂伸掌要随势后摆伸直，以头顶为时钟，十二点基准前臂为二点，后臂为四十分，简称二点四十分一直线。头部自然放松伸直，“虚领顶劲”双眼目视前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，养成吐纳习惯。二脚步行时，大腿、小腿除自然弯曲伸直前行的基础上前脚掌摩擦前行，意识上先脚掌着地后脚掌跟着地上下相随交叉进行，快慢因人而异，因路况而定，最好走到气微喘，心跳在100次左右，时间（单个动作）5-10分钟为宜。 2、运动功效 高抬贵手摆臂走的主要功能与成效是通过步行运动锻炼使全身肌肉骨骼都运动起来，达到上下相随，内外平衡，消耗大量热量，促进新陈代谢，达到运动之目的。主要功效一是大摆臂使上肢在无负重情况下，以外部运动带动内脏特别胸腔活动，使心肺功能增强。二是双臂无负重摆动高过头顶，促进末端血管加速微循环，静脉血液的充分回流，减轻心脏负担使新鲜血液供给各末端，各末端肌体垃圾得到清除，使自身肌体新陈代谢功效提高。三是此动作在走路运动中为中等强度的锻炼，能消耗大量的热能，特别是对赘生在内脏上浸润性脂肪有着消融和清除作用。四是摆臂走能改变走路枯燥无味的状况，能创造心态放松、心情愉悦的状态，减轻因工作、生活等原因造成的精神压力，达到心理内外兼修的效果。五是摆臂动作促进了消耗，能使锻炼者出现出汗、气微喘、心跳加快等运动锻炼的良好效果，特别是微出汗能使体液中的各种病毒、垃圾等排出体外，保持良好洁净的肌体。 3、注意和不宜 一是摆臂走不宜在人多拥挤和曲径多枝杈处摆臂，以防碰伤别人和自己。二是时间不宜太长、摆臂不宜强求高度、力度和速度，以防造成拉伤和劳损。三是年岁太大（虽个体有特别），八十岁以上老人更宜放慢速度和降低强度。 二、平举双手昂首走 主要功效：改善职业性腰、胸、颈、椎病、肩周炎等酸痛症状，增强脊椎后侧韧带的强度和力度。 适宜人群：机关文职人员，各种脊椎病、上身酸痛病患者、中青年锻炼者。 1、动作规范和要领 平举双手昂步走（以下简称昂步走）顾名思义就是在走路运动时要平举双手昂首阔步走，动作规范要领：一是头、胸、腰和整个身躯要尽量树直，抬头挺胸提臀收腹，双眼平视前方。二是双手平举略上挑，以头为时钟十二点基准，二臂自然伸直上挑略低于十点十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并拢前伸。三是二臂尽可能往后往身体二侧伸延，保持立体十点十五分的姿势，特别是走过一段路程后注意调整，保持平举双手挺胸扩胸姿势。四是双脚掌用力，尽量减轻脚跟着力震动脊椎和后脑。五是要尽量保持正确姿势因人而异，最好能坚持5分钟以上，一般初练者以300-600米为宜，后随着上肢肌肉耐力的增强，逐渐增加平举双手昂首走的运动量。 2、运动功效 “昂首走”在走路运动中属于中等偏上强度的锻炼，主要运动功效：一是昂首走运动在走的基础上双臂平举和挺、扩胸的姿势要保持，迫使腰部、背部、肩部、颈部肌肉群的作用发挥和拉紧，相互作用于腰、胸、颈脊椎的挺直，使腰、胸、颈、脊椎后侧韧带得到休息和血液的滋润，增加其紧度和强度，进而改善和修复各种脊椎病。二是平举双手使托举双臂的肌肉和筋络收紧兴奋下??肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促进血液流通，改善粘连性肩周炎等症状。三是“昂首走”从脚至头背阳部肌肉、筋络等达到无负重，中等强度的锻炼，有利于增强活力，滋润肌体，祛除病痛的良效。 3、注意和不宜 昂首走运动要注意尽量着力于脚掌，避免脚跟着力，震动通过脊椎传导致后脑，产生副