大学生有氧运动能力储备及损伤处置.docVIP

大学生有氧运动能力储备及损伤处置摘 要： 大学生作为即将步入成年人的特殊群体，其运动能力的储备，将直接关系到步入社会时适应力、竞争力的提高。养成良好科学的有氧运动习惯，可以为他们步入社会做好必要的“身体储备”，而适宜项目的选择、运动负荷的合理掌控及运动损伤的有效处置措施是保证运动实施的根本。 关键词： 大学生有氧运动 能力储备 损伤处置 2011年9月发布的2010年国民体质监测公报结果显示：我国国民体质总体合格率持续上升，但各年龄段人群的超重与肥胖率也在持续增长。虽然学生健康状况总体有所改善，但成年人的绝对力量和爆发力均有所降低。 随着现代生活节奏和工作节奏的加快，很多年轻人都处于亚健康状态。对于学生这一特殊群体，若不能在其成长阶段对身体锻炼给予足够重视，则必将难以适应高强度、快节奏的职场竞争。对于在校的大学生来说，其生长发育正处于“收尾期”，运动不足同样可能导致身高“冲刺”停滞、胸廓狭小、肌肉纤细并缺乏弹性、完美身体“塑形”无法实现。若其在身体发育早期就已滞后，“叠加效应”还可进一步诱发导致心、肺、肝、肾等内脏器官功能降低、肌力下降、自主神经功能紊乱，形成或加重肥胖等一系列疾病。大学生时代如果能经常性、有规律地从事有氧运动，就可使你有可能在发育末期重塑良好的身体形态，增强应对外界的抵抗力，有效增强机体挟氧能力，提高心脏泵血功能，全面改善自身免疫力。 1.运动种类及一般大学生群体对运动项目的选择 运动类型包括有氧运动和无氧运动两大类。有氧运动能使人在运动时体内代谢有充足的氧气供应，它可以提高人体的摄氧量，提高人体心肺功能。如散步、慢跑、原地跑步、游泳、爬阶梯、骑自行车、划船、滑冰、跳舞、打篮球、打网球、打羽毛球等需动用大肌肉群、持续时间较长而强度相对较低的运动项目（作为一般人群运动，应与高水平竞技运动有所区别）。而无氧运动时体内代谢处于缺氧状态，如举重、短跑等项目，这种运动可以有效增长肌肉，但对一般人群而言，运动时心脏负担过重，还可能导致血压增高。因此，就一般大学生群体而言，更适合将有氧运动项目作为首选。 为达到最佳的运动效果,应选择一种持续而较激烈的全身有氧运动。然而，由于所处环境及客观或主观条件的限制，这种选择往往难以抉择。万事开头难，重要的其实并不是为选择项目而耗时、苦恼，投身其中、积极而广泛地接触并进行身体体验，运动的愉悦会使你不自觉地发现并找到最适合自己从事的有氧运动项目。“行动起来、快快加入、没有最好、只有最爱”是每一位即将投身运动行列者的最佳动令。 2.合理掌控运动强度 运动时心率通常要加快，以便为工作肌肉提供更丰富的氧供应，初始运动者心率增加的幅度更加明显。因此，心率快慢是不同个体掌控运动是否超过自身负荷的一个最实用的生理指标。对一般大学生群体来讲，运动时最高安全心率=170-年龄。那么，运动时我们该如何合理掌控运动强度？一般来讲，我们用”有氧运动时脉率”作为运动强度的标志。每个人的有氧运动时脉率都有一定的范围，所以，运动强度也应因人而异。我们可以计算出自己的有氧运动时脉率。在运动过程中，若高于这个脉率，表明运动强度超过自己的限度，无益有损，低于这个脉率，则劳而无获。 有氧运动时脉率为最大脉率与平时脉率之差的60―90％。个人的最大脉率为220减去自己的年龄数，因此，大学生的最大脉率约为200次/分。大学生平时脉率约为80次/分。二者之差为120次/分，其60％为72次/分，90％为108次/分。因此，大学生一般的有氧运动时脉率大体在72―108次/分。将此数加上平时脉率80次/分，得出152―188次/分，这是一般大学生从事有氧运动的最佳脉率范围。研究进一步表明：大多数人最佳的运动强度为最大脉率与平时脉率之差的75％。用上法计算，最佳的运动强度为170次/分的脉率。经过一时期的锻炼，可提高至最大脉率与平时脉率之差的85％。 大多数健身专家建议运动场上的新手从跑步和步行结合的计划开始，由此建立一个安全而合理的运动强度水平。隔日进行一次锻炼，或一周至少锻炼三次，每天至少锻炼20分钟，运动量要适量，最好是各种有氧运动。美国运动医学院认为一次有氧锻炼应持续20―60分钟，具体要根据运动强度来定。比如跑步和游泳一般20―30分钟就够，而步行和自行车运动应该加倍；不搞体育专业的人最好选择低强度至中等强度的活动，而持续时间较久一些。以上这些运动负荷的掌控方法，具有普遍的适应性特征，是大学生在进行有氧运动过程中便于学习与掌握的基本方法，也是有效提高普通大学生有氧运动能力储备并具有实用参考价值的运动生理指标参数。 3.运动损伤的发生及其处置 有氧运动尽管相对无氧运动比较安全，但对一般大学生群体而言，运动损伤的发生是难免的。因此，你必须循序渐进地开始，切忌