如何保证质量睡眠和健康生活.doc

“垃圾睡眠”一词源于英国，特指睡眠时间不足、睡眠质量低。垃圾睡眠与垃圾食品相对应，希望借此提醒人们，这两个问题已经成为目前人们健康生活方式的两大“杀手”。更为严重的是，目前这种睡眠方式已经逐渐从职场白领、中年人，衍生到青少年和老年人。那么让我们看看自己是不是也在经历着垃圾睡眠—— 　　你睡觉的时候，是否有以下几个习惯？ 　　1.看电视、听音乐或者玩电脑的时候睡着。 　　2.强迫自己按“点”上床睡觉、起床，而且这时间“点”总在调整。 　　3.自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间。 　　4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉。 　　5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡。 　　如果以上五种习惯，你都或多或少有过的话，很遗憾地告诉你：你目前所拥有的睡眠是垃圾睡眠。 　　垃圾睡眠给健康带来的伤害 　　习惯性脱发 　　当你梳头发时，发现头发大把大把地脱落，你是否想过，这是由于垃圾睡眠引起的呢？睡眠时间的长短与脱发无明显关系，但是脱发却与睡眠质量密切相关。而充足的睡眠可以促进皮肤及附属毛发的正常新陈代谢。因此，专家建议，脱发的人群应尽量做到每天睡眠不少于6个小时，养成定时睡眠的习惯，且保证睡眠质量。 　　体重突然增加 　　不经意间冒出的“啤酒肚”会让你在众人面前很尴尬，这不仅是因为海吃海喝的问题，它很有可能源于你的垃圾睡眠。熬夜写策划，夜里经常做梦，脑子里总想着未完成的工作等等，这种夜不能寐的症状持续一段时间，就会让你感觉身体“沉重”了。 　　总是丢三落四 　　早上到了单位，死活想不起来是否锁上了家门。一天的工作开始了，明明是领导刚刚吩咐下来的工作，你却望着领导离去的背影摸不着头脑，“领导刚才好像是说什么来着？”专家们多年的临床经验证明，拥有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才是最可靠的能长久促进记忆力发展的好办法。 　　抑郁症 　　垃圾睡眠必然会导致精神萎靡、情绪低落、工作质量下降，本来很棘手的事情可能因为没有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，长此以往形成了恶性循环，就会无精打采、心情烦躁，甚至可能导致抑郁的症状。 　　若隐若现的“癌症阴影” 　　如果告诉你，垃圾睡眠可能会导致癌症，你是否会大吃一惊？没错，癌症这个让人闻风色变的词，很有可能仅仅是由于睡眠不健康造成的，而良好的睡眠是战胜癌症病魔的法宝。 　　如何让自己摆脱垃圾睡眠 　　顺应生物钟 　　失眠或真要熬夜的人，午夜12点睡不着也要训练自己睡着。过了正子时十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四五点钟，五六点时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 　　人的体温波动对生物钟的节律也有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。 　　补充20分钟的小觉 　　最近有专家指出：一个人一天睡眠6－7个小时是不够的，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。为了弥补这种普遍的睡眠不足，专家提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 　　让睡眠“简单”一点 　　不要在卧房做太多其他的事情，尽量把与工作有关的办公设备请出卧室，这样人才会有“睡欲”。睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，应该采取顺其自然的态度，不去刻意地控制情绪和思维，也许反倒能自然而然地入睡。上床睡觉就是睡觉，不要再干其他和睡眠无关的事情。另外，房间尽量不要装电话、电视和电脑，手机也要定时关机，让自己在一个“封闭”的环境下，除了睡觉无事可干。 　　“储备式睡眠”不可取 　　很多人一到周末或者节假日便做好了倒头大睡、什么也不管、直到睡“饱”为止的打算。这种补充睡眠的方式，对身体和精神的确是一种很好的放松，懒觉固然要睡，但一定要有个度，不能无休无止。如果超出了自己的日常规律，原本一天只睡五六个小时，放假后却每天都睡10个小时以上，那肯定是不妥当的。这种“储备式睡眠”不仅达不到补觉的目的，还会造成体力透支、免疫力下降。更严重的是，长期如此可能引起心脏病、糖尿病等各种慢性病。如果实在是工作需要，可采取分段式睡眠法补充睡眠比较好。比如上班途中在出租车上小憩一下，工作间隙打个盹，中午休息时小睡一会儿，对保持身体健康还是能起到一定作用的。 　　安眠药让你有“睡”没“着“ 　　安眠药不能大幅改进一般人的睡眠，一旦服用可能会形成依赖性，经常服用还会抑制深层睡眠，让人有“睡”没“着”