家庭度假的健康食谱.docVIP

家庭休假时期的健康食谱 一、总体膳食指南 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 2、多吃蔬菜水果和薯类。3、每天吃奶类、大豆或其制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 6、三餐分配要合理，零食要适当。 7、每天足量饮水，合理选择饮料。 8、饮酒应限量。 9、吃新鲜卫生的食物。 二、膳食宝塔原则 谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）；奶类和豆类食物位于第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 三、家庭食谱表格 星期 早餐 午餐 晚餐 夜宵 星期一 馒头，豆浆/酸奶/牛奶，荷包蛋 米饭，扁豆炒肉丝，香菇菜心，皮蛋蟹柳，鱼肉豆腐汤 米饭，虾皮冬瓜， HYPERLINK /soofan/content_meishi.asp?fc_id=5250 \t _blank 韭黄瘦肉炒粉丝，雪菜冬笋炒里脊，白萝卜海带排骨汤 绿豆粥 星期二 淸粥，油条，火腿煎双蛋 米饭，糖醋带鱼，清炒菠菜，青椒芹菜肉丝，丝瓜汤 米饭，蒜蒸白菜，鱼香鸡丁，黄瓜烧牛肉，香芋菜丸汤 橙子 星期三 炒面，蛋糕，牛奶/酸奶 米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，青椒土豆丝，南瓜汤 米饭，黑木耳炒鸡丁，豆豉油麦菜，清蒸鲫鱼，香菇青菜汤 玉米糊 星期四 花卷，煮鸡蛋，牛奶/酸奶 米饭，奶香菜花，扁豆炒肉丝，紫菜瘦肉汤 米饭，白灼鲜虾，香菇菜心，海带肉丝尖椒小炒，鸡蛋汤 苹果 星期五 面包，煎鸡蛋，牛奶/酸奶 米饭，白灼金针菇，肉末炒豇豆，丝瓜汤 米饭，酱黄瓜，红烧平鱼，青椒芹菜肉丝，鸭子海带汤 燕麦片 星期六 淸粥，油条，火腿煎双蛋 米饭，鱼香肉丝，土豆烧茄子，豆苗蘑菇汤 米饭，清炒西兰花，白切鸡，双脆香干炒肉丝，猪舌西洋菜汤 水果羹 星期日 炒面，蛋糕，牛奶/酸奶 米饭，辣子鸡丁，竹笋炒蛋，栗子莲藕汤 米饭，上汤娃娃菜，皮蛋蟹柳，胡萝卜烧肉，无花果炖瘦肉汤 鸡蛋羹